Yoğun stresle baş etmek zorunda kalmak bireylerin yaşam kalitesini olumsuz etkileyebilir.Hem fiziksel hem ruhsal sağlığı olumsuz etkileyen stres bireyin düşünme ve etkili bir şekilde işlev görme yeteneğini de azaltabilir. Tüm bunların yanı sıra bireyin hayattan zevk alamamasına da yol açabilir. Bu nedenle stresle mücadele etmeye yardımcı olabilecek etkili yöntemler ve uygulanması gereken yaşam tarzı değişiklikleri hakkında bilgi edinmek önem taşır. İçeriğimizde "Stresin olumsuz etkilerini ortadan kaldırmak için neler yapılabilir?", "Stresi azaltmaya yardımcı olan aktiviteler nelerdir?" ve "Stres yönetimi nasıl yapılır?" gibi soruların detaylı yanıtlarını bulabilirsiniz.
Stres Nedir?
Stres, hemen her insanın yaşadığı oldukça doğal bir tepkidir. Bireyin hayatındaki değişimler veya zorluklar karşısında oluşan stres fiziksel, duygusal ve davranışsal tepkilere neden olabilir. Birey hayal kırıklığına uğradığında, gergin olduğunda veya öfkelendiği olaylar karşısında stres duyabilir.
Kısa süreli stres, bireyin tehlikeli durumlardan kaçınmasını sağlamak gibi olumlu etkilere sahip olabilir. Ancak uzun süreli stres bireyin genel sağlığını olumsuz etkiler. Stres üç ana türe ayrılır. Bunları şu şekilde detaylandırabiliriz:
- Akut Stres: Hızlı bir şekilde gelip geçen ve kısa süren akut stres, hemen herkesin yaşayabileceği bir stres türüdür. Bu stres türü olumlu veya olumsuz olarak değerlendirilebilir. Bireyin tehlikeli durumlarla başa çıkmasına yardımcı olabilen akut stres, yeni bir şey denemek gibi heyecan verici durumlarda da ortaya çıkabilir.
- Kronik Stres: Haftalar veya aylar boyunca sürebilen uzun süreli stres durumudur. Maddi problemler, aile içi veya iş hayatındaki birtakım sorunlar kronik strese yol açabilir. Bireyin bu strese alışması, bunun bir sorun olduğunu fark etmesine engel olabilir. Kronik stresi yönetememek çeşitli sağlık problemlerine de sebebiyet verebilir.
- Epizodik Akut Stres: Bireyin akut stresi düzenli olarak deneyimlemesi durumudur. Bireyin kontrol edemediği, âdeta yaşam biçimi hâline gelen ve hayatında sorunlar yaşamasına neden olabilen bir stres türüdür. Epizodik akut stres yaşayan biri kendini rahatlatmak ve sakinleştirmek için gereken zamanı bir türlü bulamaz. Bu stres türü sağlık çalışanları gibi belirli mesleklerde çalışan insanlarda, tekrarlayan hastalıkları olan bireylerde, aile içi şiddet veya çocuk istismarı gibi durumlardan muzdarip olanlarda ya da savaş ve çatışma ortamında yaşayan bireylerde sıkça görülebilir.
Stres Belirtileri Nelerdir?
Stres davranışsal, fiziksel veya psikolojik pek çok belirtiyle kendini gösterebilir. İnsanlar kronik stresle başa çıkabilmek için bazı davranışlar sergilerler ve bu davranışlar alışkanlık hâline gelerek bireyin sağlığını da etkileyebilir.
Stresin bazı davranışsal belirtileri şu şekilde sıralanabilir:
- Sigara, alkol veya madde kullanımı,
- Kumar bağımlılığı,
- Aşırı yemek yeme veya yeme bozukluğu geliştirme,
- Kontrol edilemeyen alışveriş yapma isteği ya da cinsel dürtüler.
Stresin fiziksel belirtileriyse şu şekilde sıralanabilir:
- Mide ve sindirim problemleri,
- Kas gerginliği,
- Çene sıkma problemi,
- Baş ağrısı,
- Cinsel hayatta sorunlar yaşama,
- Kas ağrısı,
- Stres döküntüleri ve kurdeşen gibi cilt reaksiyonları,
- Yüksek tansiyon (Hipertansiyon),
- Bağışıklık sisteminin zayıflaması,
- Baş dönmesi,
- Yorgunluk,
- Uyku sorunları,
- Titreme,
- Eklem ağrıları,
- Göğüs ağrısı veya çarpıntı hissi.
Stresin psikolojik belirtileri de şu şekilde sıralanabilir:
- Panik atak,
- Depresyon,
- Kaygı,
- Sinirlilik,
- Üzüntü,
- Umutsuzluk hissi,
- Korku,
- Tükenmişlik hâli,
- Karar vermede güçlük.
Madde bağımlılığı, göğüs ağrısı, intihar düşüncelerinin varlığı ya da kaygı ve depresyon durumunda bireyin vakit kaybetmeden tıbbı yardım alması büyük önem taşır.
Stres Yönetimi Nedir?
Stresin etkili şekilde yönetilebilmesi zihinsel ve fiziksel sağlığın korunmasına yardımcı olabilir. Bu noktada öncelikle birey hangi durumların stresli hissetmesine yol açtığını fark etmelidir. Ardından stres kaynağı olabilecek durumları kategorilere de ayırabilir. Bazı durumlar kendiliğinden düzelebilirken bazıları bireyin müdahalesiyle bile değişmeyebilir. Bu noktada bireyin bu tür durumlara karşı endişesini azaltmaya çalışması faydalı olabilir.
Bireyin birtakım yaşam tarzı değişiklikleri yapması da stres yönetiminde etkili rol oynayabilir. İsteklerini ve hedeflerini gruplandırarak öncelik sırasına göre planlamak bireye her şeyi aynı anda yapmak yerine düzenli bir yol izleme imkânı sunabilir.
Stres yönetimi yaklaşımları şunları içerebilir:
- Kişisel ilişkileri geliştirmek,
- Yoga, meditasyon, derin nefes alma teknikleri, tai chi, egzersiz gibi rahatlama tekniklerini uygulamak,
- Problem çözme becerilerini geliştirmek, öncelikli görevlere odaklanmak ve zamanı etkili şekilde yönetmeyi öğrenmek,
- Duygusal farkındalığın ve tepkilerin nasıl geliştirilebileceğini ya da kontrol duygusunu artırmayı öğrenmek. (Birey bu sayede hayatında bir anlam veya amaç bulabilir, kendini daha minnettar ve iyimser hissedebilir.)
Günlük Yaşamda Stresi Azaltma Yolları
Düzenli olarak egzersiz yapmaktan sağlıklı ve dengeli beslenmeye, uyku düzeni oluşturmaktan hobi edinmeye kadar birçok farklı yöntem günlük yaşamda stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Bu noktada bireyin uygulayabileceği bazı yaşam tarzı değişikliklerini şu şekilde detaylandırabiliriz:
1. Sağlıklı Beslenme Alışkanlıkları Edinmek
Tüketilen besinler bireyin ruh hâli, enerji ve stres seviyeleri üzerinde son derece etkili olabilir. Sağlıklı bir beslenme planı uygulamak bireyin bağışıklık sisteminin güçlenmesini, kan basıncının düşmesini, ruh hâlinin dengelenmesini ve stresin etkilerinin azaltılmasını sağlayabilir. Bu noktada beslenme programına çeşitli meyveler ve sebzeler, tam tahıllar; dana ve tavuk eti, süt ürünleri gibi proteinler dâhil edilebilir. Etkili bir stres yönetimi için ceviz, çilek, enginar gibi antioksidan bakımından zengin besinler ve patates, bezelye, fasulye, tam tahıllı ekmek gibi kompleks karbonhidratlar tüketmek de faydalı olabilir.
Sağlık bir beslenme düzeni oluştururken işlenmiş gıdaların tüketiminden kaçınmak da oldukça önemlidir. Bireyin yanında sağlıklı atıştırmalıklar taşıması sağlıklı beslenme alışkanlıklarının ev dışında da sürdürülebilmesine katkı sağlayabilir. Bunların yanı sıra sağlıklı ve dengeli bir beslenme için omega 3 yağ asitleri bakımından zengin somon ve uskumru gibi yağlı balıklar, yüksek miktarda C vitamini içeren turunçgiller, ıspanak ve lahana gibi magnezyum kaynakları da diyete eklenebilir.
2. Düzenli Olarak Egzersiz Yapmak ve Aktif Olmak
Bireyin düzenli olarak egzersiz yapması hem vücudunu hem zihnini rahatlatmasına yardımcı olabilir. Bunun yanı sıra düzenli egzersiz ruh hâlini de olumlu etkileyip bireyin daha neşeli ve enerjik hissetmesini sağlayabilir. Dışarı çıkıp temiz hava almak ve hafif düzeyde fiziksel egzersiz yapmak bile stresi azaltmada oldukça etkilidir. Ayrıca yüzmek, dans etmek, koşmak veya bisiklet sürmek gibi egzersizler de stresli bireyin kendini daha iyi hissetmesine yardımcı olabilir.
Egzersiz için yeterli zaman bulamayan bireylerin aktif olmak amacıyla yapabilecekleri bazı eylemlerse şu şekildedir:
- Öğle tatilinde yürüyüşe çıkmak,
- Asansör yerine merdivenleri kullanmak,
- Araba yıkamak,
- Alışverişe araba ya da toplu taşıma araçları yerine bisikletle gitmek,
- Arabayı evin girişinden daha uzak bir yere park edip eve yürümek,
- Evi temizlemek.
3. Uyku Kalitesini Artırmak ve Uyku Düzeni Sağlamak
Stresli hissetmek bireyin uykuya dalmasını ve uykuda kalmasını zorlaştırabilir. Yeterince uyuyamamış olmak bireyin kendini daha da stresli hissetmesine yol açabilir. Yapılması gereken işlerin fazla oluşu veya üzerine düşünülecek çok fazla konunun varlığı bireyin uyku düzenini olumsuz etkileyebilir.
Beyin iyi ve yeterli bir uyku sayesinde kendini yeniden şarj eder. Genellikle yetişkinler için önerilen uyku süresi 7 ile 9 saat arasındadır. Yeterli bir uyku odaklanmayı, ruh hâlini, enerji seviyelerini ve genel sağlığı olumlu etkileyebilir. Uyku hijyeni sağlamak ve uyumadan önce bazı noktalara dikkat etmekse stres seviyelerinin düzenlenmesine ve uyku kalitesinin artmasına yardımcı olabilir.
Daha kaliteli bir uyku için yapılması gerekenler şu şekilde sıralanabilir:
- Düzenli bir şekilde egzersiz yapmak,
- Uyumadan önce meditasyon ve yoga gibi rahatlama yöntemlerini uygulamak,
- Her gün aynı saatte uyuyup uyanmaya özen göstermek,
- Yatmadan önce kafein ve alkol tüketimini sınırlamak,
- Güneş ışığına çıkmak,
- Uyumadan en az 30 ila 60 dakika önce elektronik cihazlara bakmayı bırakmak.
4. Derin Nefes Alma Tekniği Uygulamak
Bireyin özellikle stresli hissettiği durumlar karşısında derin bir nefes alması üzerindeki baskıyı azaltmasına yardımcı olabilir. Derin bir nefes alarak stresi azaltmak için uygulanabilecek adımlar şu şekilde sıralanabilir:
- Uzanılabilir ya da eller kucakta, ayaklarsa yerde olacak şekilde rahat bir pozisyonda oturulabilir.
- Gözler kapatılır.
- Birey, kendini sahil ya da orman gibi daha rahat ve huzurlu hissedebileceği bir yerde hayal edebilir.
- Ardından yavaş bir şekilde derin nefesler alınıp verilir.
- Bu adımlar her seferinde 5 ila 10 dakika kadar yapılır.
5. Yoga veya Meditasyon Yapmak
Yoga, bireyin beden ve zihin huzuruna ulaşmasına yardımcı olabilecek zihinsel ve fiziksel egzersizleri bir araya getiren bir egzersiz olarak bilinir. Bir dizi duruş ve nefes egzersizi içeren bu yöntem bireyin rahatlamasına, stresi ve kaygısının azalmasına yardımcı olabilir.
Birçok yoga türü bulunsa da yavaş hareket, esneme ve derin nefes alma odaklı tüm yoga türleri kaygıyı ve stresi azaltma konusunda etkili olabilir. Örneğin savaşçı gibi yoga pozları kolların, bacakların ve gövdenin hassas bir şekilde hizalanmasını içerir. Bu pozları nefesle dengeli bir şekilde uygulamak bireyin stresi daha iyi yönetebilmesini ve rahatlamasını sağlayabilir.
Meditasyon da bireyin zihnindeki stres faktörlerinden uzaklaşmasına yardımcı olabilir. Bireyin hem genel sağlığını korumaya hem duygusal refahını sağlamaya yardımcı olan meditasyon huzur, sakinlik ve denge hissi de sağlayabilir.
Meditasyon yaparken uygulanabilecek adımlar şu şekilde sıralanabilir:
- Sessiz bir yere geçilir.
- Oturmak yada uzanmak gibi rahat bir pozisyon alınır.
- Bir kelimeye, nesneye, cümleye ya da nefese odaklanılır.
- Düşüncelerin gelip gitmesine izin verilir.
Meditasyon bir rehber eşliğinde de yapılabilir. Rehberli meditasyon da bireyin günlük hayatında yer alan stres faktörlerinden uzaklaşmasına yardımcı olabilir.
6. Sosyalleşmek ve Farklı İnsanlarla Bağlantı Kurmak
Pek çok birey kendini sinirli ve stresli hissettiğinde insanlardan uzak ve izole bir yaşam sürdürmeyi isteyebilir. Ancak insanlar sosyal varlıklardır ve bu nedenle desteklendiklerini hissedebilmek için diğer insanlarla iletişim kurma ihtiyacı duyarlar. Bu nedenle bireyin kendisini dinleyeceğini düşündüğü aile üyeleriyle ve arkadaşlarıyla iletişim hâlinde olması ya da yeni sosyal bağlantılar oluşturması stres seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir.
İnsanlarla iletişim kurmak vücutta oksitosin adı verilen hormonun salgılanmasını da destekler. Oksitosin, güven ve bağlılık hissini artırarak vücudun savaş ya da kaç tepkisini hafifletebilir ve stresin azalmasına yardımcı olabilir.
7. Bir Hobi Edinmek
Bireyin sevdiği ve ilgi duyduğu hobilerine günde yaklaşık 15 ila 20 dakika bile ayırması daha az stresli hissetmesine yardımcı olabilir. Bireyin stres seviyesini azaltmaya yardımcı olabilecek bazı hobiler şu şekilde sıralanabilir:
- Film izlemek,
- Kitap okumak,
- Resim yapmak,
- Örgü örmek,
- Bulmaca çözmek,
- Golf oynamak.
8. Kendine Karşı Nazik Olmayı Öğrenmek
Bireyin hayatındaki her noktayı kontrol edemeyeceğini ve bazen ne kadar uğraşsa da her şeyi mükemmel bir şekilde yapamayacağını kabul etmesi daha az stresli hissetmesine yardımcı olabilir. Bu nedenle bireyin kendine karşı daha nazik davranması, her konuda başarılı olmak zorunda hissetmeyi bırakması, gülümsemeyi unutmaması ve mizah anlayışını koruması son derece önemlidir.
9. Günlük Tutmak
Birey hayatında yer alan stres faktörlerini belirlemek ve bu durumlarla nasıl başa çıkabildiğini daha iyi görebilmek için bir stres günlüğü tutabilir. Bireyin özellikle kendini daha stresli hissettiği durumlarda not tutması temel sorunu ve stres faktörlerini anlamasına yardımcı olabilir. Günlüğüne strese neden olan durumun ne olabileceğini, bu durum karşısında fiziksel ve duygusal açıdan neler hissettiğini, kendini daha iyi hissedebilmek neler yapabileceğini yazabilir.
10. Psikolojik Destek Almak
Birey, stres faktörleriyle başa çıkmakta zorlanıyorsa ve öz bakım yöntemleri stres yönetiminde yeterince etkili olamıyorsa terapi veya danışmanlık hizmeti almayı da düşünebilir. Danışmanlar veya terapistler sayesinde bireyin stresli olmasına neden olan durumlar anlaşılabilir ve birey bu stres faktörleriyle nasıl başa çıkabileceğini öğrenebilir.
Stresin doğru bir şekilde yönetilebilmesi hem zihinsel hem bedensel sağlık açısından son derece önemlidir. Bu nedenle stres yönetimi tekniklerini uygulamak ve gerekli durumlarda yardım almaktan çekinmemek bireyin yaşam kalitesinin olumsuz etkilenmesini önleyebilir. Bu noktada 360Sağlık olarak sunduğumuz Online Psikolog hizmetimizle stresi etkili şekilde yönetmek ve yaşam kalitesini iyileştirmek isteyen bireylere destek oluyoruz. Siz de hizmetimizden yararlanarak daha sağlıklı bir yaşam için ilk adımı atabilirsiniz.
Onaylanmış İçerik