Bazı bireyler belirli mevsimlerde duygusal bozukluklar yaşamaya daha yatkın olabilir. Duygusal dengeyi etkileyen bu durum genellikle kış aylarında görülse de yazın da ortaya çıkabilir. Bireyin ihtiyaçlarına uygun şekilde bazı yaşam tarzı değişiklikleri uygulamak, yaşanan rahatsız edici belirtileri hafifletip hayat kalitesini artırabilir. Mevsimsel duygusal bozukluklarla baş etmek için uygulayabileceğiniz etkili yöntemleri içeriğimizden öğrenebilirsiniz.
Mevsimsel Duygusal Bozukluk Nedir ve Neden Olur?
Mevsimsel duygusal bozukluklar mevsim değişiklikleriyle ilişkili bir depresyon türüdür. Her yıl hemen hemen aynı zamanlarda başlayıp biter. Sonbahar ya da kış aylarında başlayan semptomlar genellikle ilkbahar-yaz döneminde düzelir. Depresyon belirtileri daha nadir durumlardaysa ilkbaharda veya yaz başında başlarken sonbahar ve kış aylarında ortadan kalkar.
Mevsimsel duygusal bozuklukların etkilerinin şekli, şiddeti ve süresi kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Yaygın görülen bazı belirtiler şu şekildedir:
- Mutsuzluk,
- Yorgunluk,
- Umutsuzluk,
- Gerginlik,
- Enerji düşüklüğü,
- Kilo kaybı veya artışı,
- Uyku düzeninin bozulması,
- Odaklanamama,
- Baş ve kas ağrısı,
- Günlük aktiviteleri yerine getirmede güçlük.
Bu belirtiler hormonal dengesizlikler ve vitamin eksiklikleri gibi pek çok nedenden kaynaklanabilir. Mevsimsel depresyon riskini artıran hormonal etkileriyse şu şekilde özetleyebiliriz:
- Serotonin Eksikliği: Mutluluk hormonu olarak da bilinen serotonin, ruh hâlini düzenleyen hormonlardandır. Mevsimsel duygusal bozukluklar yaşamaya yatkın bireylerde özellikle kış döneminde serotonin seviyeleri düşük olabilir. Güneş ışığı serotonin seviyesinin normal aralıklarda kalmasına yardımcı olduğundan güneşlenme süresinin daha az olduğu dönemlerde serotonin seviyesi düşer. Bunun sonucunda bireyin duygusal dengesi etkilenebilir, enerji düşüklüğü ve huzursuzluk gibi belirtiler ortaya çıkabilir.
- Melatonin Eksikliği: Melatonin vücudun günlük ritmini korumaya yardımcı olan hormondur. Hem yaz hem kış aylarında mevsimsel bozukluklardan muzdarip bireylerde uyku-uyanıklık döngüsünün düzenlenmesinde rolü olan melatonin seviyelerinde dengesizlik olabilir. Kış tipi mevsimsel bozuklukta bireylerin melatonin hormonu normalden fazla salgılanırken yaz tipinde bu durum tam tersidir. Çok fazla melatonin üretildiğinde bireyler fazla uyumaya meyilli olurken melatonin seviyeleri düştüğünde bireyin uyku süresi kısalır ve uyku kalitesi bozulur.
Mevsimsel Duygusal Bozukluklarla Baş Etme Yöntemleri
Bireyin günlük hayatını önemli ölçüde etkileyen mevsimsel duygusal bozukluklarının etkilerini hafifletmek ve bireyin ruh hâlini iyileştirmek mümkündür. Bunun için uygulanabilecek yöntemleri şöyle sıralayabiliriz:
Yürüyüş Yapmak
Uzun yürüyüşler mevsimsel psikolojik etkilerle baş etmekte zorlanan bireyin enerjisini yeniden kazanmasına yardımcı olabilir. Yürüyüşü daha verimli hâle getirmek için özellikle parkta ya da ormanlık alanda dolaşmak faydalı olabilir. Doğayla iç içe vakit geçirmek için parkta öğle yemeği yemek veya sadece bankta oturup güneşin tadını çıkarmak bile bireyin ruh hâlinin iyileşmesine katkıda bulunabilir.
Hava soğuk olsa bile gün içerisinde birkaç saat dışarıda olmak güneş ışığından faydalanmanın iyi bir yoludur. Güneş ışığı vücudun D vitamini üretmesine yardımcı olmanın yanı sıra melatonin üretmesine de katkıda bulunur. Bu sayede bireyin genel sağlığına ve uyku düzenine de destek olur.
D Vitamini Almak
Kış aylarında duygusal bozukluk yaşayan bireylerde D vitamini eksikliği de olabilir. Bunun nedeni D vitamini eksikliği ile serotonin aktivitesinin arasındaki ilişkidir. Serotonin beyinde triptofan hidroksilaz enzimi tarafından sentezlenir. Ayrıca bu enzim D vitamini sentezini sağlayan en önemli enzimdir.
Mevsimsel duygusal bozuklukların iyileştirilmesi amacıyla D vitamini takviyesi almak için bireyin D vitamini seviyesinin yetersiz olması gerekir. Doğal yollarla alınmasının yeterli olmadığı durumlarda doktor tavsiyesiyle D vitamini takviyesi alınmalıdır.
Sağlıklı ve Sevilen Yiyecekleri Tüketmek
Sağlıklı ve düzenli beslenme fiziksel sağlığın yanı sıra ruh sağlığı ve duygusal denge için de faydalıdır. Bununla beraber bireyin yorgun ve mutsuz hissettiği zamanlarda kendini sevdiği yiyeceklerle ödüllendirmesi bireye iyi gelebilir. Çikolata ve pasta gibi sevilen yiyeceklerden ölçülü miktarda tüketmek daha iyi ve enerjik hissetmeyi sağlayabilir. Özellikle bitter çikolata serotonin üretimine de katkı sağlayarak bireye mutluluk verir. Ancak bu ödülleri haftada bir ya da birkaç defayla sınırlandırmak, sağlıklı beslenme rutinini bozmadan sevilen yiyecekleri tüketmek açısından doğru bir stratejidir.
Sosyalleşmek
Pek çok birey kötü ve karamsar hissettiğinde yalnız kalmaya ve evden çıkmamaya meyilli olur. Ancak sosyalleşmek yalnızlık hissinin aşılmasına yardımcı olarak ruh sağlığının iyileşmesini destekleyebilir. Sosyalleşmek genellikle büyük grup etkinliklerine katılmak gibi anlaşılsa da bireyin ruh hâlini değiştirmek için kısa süreli sosyalleşmeler de önemlidir.
Aile üyeleriyle küçük bir film etkinliği yapmak, arkadaşlarla en sevilen içeceği veya yemeği yapan kafeye gitmek, oyun gecesi düzenlemek ya da evde çay saati yapmak gibi etkinlikler keyifli sosyalleşme fırsatlarıdır. Bu paylaşımlar bireyin depresif duygularının azalmasını, daha pozitif duygulara odaklanmasını sağlar.
Sarı Kantaron Çayı İçmek
Sarı kantaron mevsimsel duygusal bozukluk da dâhil olmak üzere depresyon tedavisinde kullanılan bitkisel takviyelerden biridir. Araştırmalar sarı kantaron bitkisindeki bileşenlerin serotonin gibi bazı beyin kimyasallarının seviyesini artırabileceğini, sinir hücrelerinin serotonini yeniden kabul etmesini sağlayabileceğini gösterir.
Sarı kantaron içinde birçok aktif madde bulunan bir bitki olduğundan bazı ilaçlarla etkileşeme girebilir. Sarı kantaron çayı tüketiminin bir tedavi yöntemi olmadığı, herhangi bir ilaç tedavisi gören bireyler başta olmak üzere bu bitkiden faydalanmak isteyenlerin doktora danışması gerektiği unutulmamalıdır.
Magnezyum Takviyesi Kullanmak
Vücudun birçok fonksiyonunda önemli rol oynayan magnezyum, beyin fonksiyonlarının ve ruh hâlinin düzenlenmesinde de etkilidir. Birtakım sebeplerin magnezyum seviyesini düşürmesi serotonin hormonunun seviyesini de etkiler. Bu sebeple magnezyum eksikliği bireyin ruhsal dengesiyle ilişkilidir. Bazı araştırmalar magnezyum mineralinin zihinsel bozuklukların tedavisinde etkili olabileceğini gösterir. Bu nedenle mevsimsel depresyon belirtileri ortaya çıktığında doktora danışarak magnezyum takviyesi almak faydalı olabilir.
Magnezyum seviyesi uyku kalitesini etkileyen faktörlerden biri olduğu için magnezyumun depresyon belirtilerinin hafiflemesinde dolaylı olarak da rolü vardır. Duygu bozukluğu yaşayan bireylerin uyku bozuklukları yaşama olasılığı diğer bireylere göre daha yüksek olabilir. Magnezyum takviyesi bu bireylerde uyku bozukluklarının iyileştirilmesine katkı sağlayarak depresyon belirtilerini hafifletebilir.
Işık Terapisi Almak
Fototerapi yani Işık Terapisi ruh hâlinin daha dengeli hâle getirilmesine yardımcı olan bir yöntemdir. Işık terapisinde birey genellikle sabahları yaklaşık 30 dakika ila 1 saat boyunca özel bir lambanın önünde oturur. Karanlık kış aylarında parlak ışık yoluyla yaz mevsimindeki doğal güneş ışığına benzer bir etkinin oluşması sağlanır. Işık sayesinde beyni uykuya meyilli hâle getiren melatonin salgısı azalır ve serotonin artar. Böylece bireyin uyku isteği hafifler, güne başlamak için daha enerjik ve mutlu hisseder.
Psikoterapi Almak
Psikoterapi bireyin mevsimsel duygusal bozukluğa dair farkındalık geliştirmesine yardımcı olur. Bilişsel Davranışçı Terapi yöntemi, bireyin depresif ve kaygılı düşüncelerini yeniden gözden geçirmesinde ve bunları sorun çözmeye yardımcı olacak işlevsel düşüncelerle değiştirmesinde etkili olabilir.
Mevsimsel duygusal bozukluğun tedavisi için uygulanan Bilişsel Davranışçı Terapi'nin süresi kişiden kişiye değişebilir. Yaklaşık 6 hafta süren terapi sürecinde bireyi etkileyen kış mevsiminin karanlık hava şartları gibi durumlara dair olumsuz algısının olumlu düşüncelerle değiştirilmesine odaklanılır. İlgi çekici iç ve dış mekân aktivitelerini belirlemeyi ve sosyalleşme planlarını içeren davranışsal aktivasyon sürecinden de faydalanılır.
Mevsimsel duygusal bozukluklarla baş etmek, psikolojik ve zihinsel sağlık ihtiyaçları için profesyonel yardım almak yaşam kalitesini artıran yöntemlerdendir. 360 Sağlık olarak sunduğumuz Online Psikolog Hizmeti'yle uzman klinik psikologlarla evinizin konforunda görüşmenizi sağlıyoruz. Farklı konulardaki profesyonel destek ihtiyacınızı gizli ve güvenli şekilde karşıladığımız online seanslarda kesinlikle görüntü ve ses kaydı almıyoruz. Siz de online psikolog hizmeti alabilir, ihtiyaçlarınızı daha iyi anlamak için etkili destek yöntemlerinden yararlanabilirsiniz.
Onaylanmış İçerik