Kemik sağlığını korumak bireyin genel sağlığını ve yaşam kalitesini doğrudan etkiler. Hem çocukların sağlıklı gelişimini sağlamak hem yaşlılıkta osteoporoza (kemik erimesi) ve kemik kırılmasına karşı önlem almak için kemik sağlığını destekleyen yaşam tarzı alışkanlıklarının edinilmesi büyük önem taşır. İçeriğimizden kemik sağlığını korumak ve ileri yaşlarda dahi aktif bir yaşam sürmeye devam edebilmek için uygulayabileceğiniz bazı yaşam tarzı değişikliklerini öğrenebilirsiniz.
1. D Vitamini Alımına Dikkat Etmek ve Takviye Kullanmak
Vücudun normal fonksiyonlarını sürdürebilmesinde rol oynayan D vitamini, kemik sağlığını korumak için gerekli olan en temel vitaminlerden biridir. Kemik mineral yoğunluğunun korunması için D vitamininin vücutta belirli miktarda bulunması gerekir. D vitamininin kemikler üzerindeki en önemli etkisi, kemik sağlığı için hayati önemi olan kalsiyumun emiliminde görev almasıdır. Vücutta yeterli düzeyde D vitamini olmadığında kalsiyum emilimi azalacağından D vitamini eksikliği kemik metabolizmasında sorunlara yol açabilir.
D vitamini seviyelerinin düzenli olarak takip edilmesi ve eksikliği durumunda takviye kullanılması son derece önemlidir. Hekimler 70 yaş ve üzeri erkeklerin, menopoza girmiş kadınların günde en az 800 IU (20 mikrogram) D vitamini almalarını önerirler. Önerilenden daha düşük miktarda D vitamini alımı yeterli olmayabilir ancak bu miktarın üzerindeki alımlar da vücutta toksisiteye yol açabilir. Premenopoz sonrası kadınlarda veya osteoporozu olan genç erkeklerde D vitamininin tam olarak ne kadar alınması gerektiği belirlenmemiş olsa da hekimler genellikle günlük 600 IU (15 mikrogram) D vitamini alınmasını önerirler.
2. Alkol Tüketimini Kısıtlamak
Araştırmalar alkol tüketiminin kesilmesinin kemik oluşumuna katkıda bulunabileceğini gösterir. 2012 yılında yapılan bir araştırmada, alkol tedavisi programındaki 53 erkeğin kemik mineral yoğunluğu incelendi. Çalışmada, alkol alımının kesildiği 8 haftalık süreden önce ve sonra yapılan kan testlerine dayalı ölçümler gerçekleştirildi. Araştırma sonuçlarına göre alkol kullanımından uzak durmanın kemik oluşumunu artırırken kemik oluşumu ve emilimi arasındaki dengeyi de iyileştirdiği görüldü.
Aşırı alkol tüketimi kemik oluşumu ve emilimi arasında bir dengesizliğe neden olup vücudun yerine koyabileceğinden daha hızlı şekilde kemiği parçalamasına yol açabilir. Bununla beraber alkolü azaltmak veya tamamen bırakmak bazı bireyler için zorlu olabilir. Alkol tüketiminde aşırıya kaçanlar bir hekime başvurarak alkolü bırakma ya da azaltma konusunda yardım alabilirler.
3. Sigarayı Bırakmak
Sigara içmek osteoporoz, yani kemik erimesi riskini artırabilir. Bu nedenle sigara kullanımını sınırlandırmak hatta bırakmak, daha güçlü ve sağlıklı kemiklere sahip olmaya katkı sağlayabilir.
Sigara içen yaşlı bireylerin kalçalarını kırma olasılığı sigara içmeyenlere göre %30 ila %40 daha fazladır. Sigara içmenin kemik sağlığındaki olumsuz etkileri şu şekildedir:
- Sigara kemiklere giden kan akışını azaltır. Bu nedenle beslenemeyen kemikler zayıflayabilir.
- Sigaranın içerisinde yer alan nikotin, kemik oluşumuna yardımcı olan hücrelerin üretimini yavaşlatır. Bunun sonucunda kemik üretimi de azalır.
- Sigara içmek vücuttaki kalsiyum emilimini azaltır. Kemik mineralizasyonu için gerekli olan kalsiyum eksikliğinde kemik erimesi ortaya çıkabilir.
- Östrojen hem kadınlarda hem erkeklerde iskelet sistemini güçlendirmek için son derece önemli bir hormondur. Ancak sigara içmek vücuttaki östrojenin daha hızlı parçalanmasına yol açabilir.
Kemik sağlığını korumak için sigarayı bırakmak son derece önemlidir. Sigarayı bırakmakta zorlanan bireyler, bu süreçte profesyonel destek alarak etkili stratejilerle sigara bağımlılığını sonlandırmaya çalışabilirler.
4. Kalsiyum Değerlerine Dikkat Etmek
Kalsiyum güçlü ve sağlıklı kemiklere sahip olmak için son derece önemli bir mineraldir. Kalsiyum kemikleri güçlendirmenin yanı sıra kasların, kalbin ve sinirlerin sağlıklı şekilde çalışmasına da yardımcı olur. Diyette yeterli miktarda kalsiyum alınmadığında vücut ihtiyaç duyulan kalsiyumu kemiklerden alır. Bu durum zamanla kemikleri zayıflatıp osteoporoz riskini artırabilir.
Kalsiyum eksikliği yaşamamak için diyetin doğru şekilde düzenlenmesi gerekir. Kalsiyum bakımından zengin gıdalar arasında süt ve süt ürünleri, somon ve ton balığı gibi balıklar, yeşil yapraklı sebzeler ve soyadan elde edilen tofu bulunur.
Yaşa bağlı olarak günlük alınması gereken kalsiyum miktarı şu şekildedir:
- 0 ila 6 ay arasındaki bebekler: 200 mg,
- 6 ila 12 ay arasındaki bebekler: 260 mg,
- 1 ila 3 yaş arasındaki çocuklar: 700 mg,
- 4 ila 8 yaş arasındaki çocuklar: 1.000 mg,
- 9 ila 18 yaş arasındaki çocuklar ve genç yetişkinler: 1.300 mg,
- 19 ila 50 yaş arasındaki yetişkinler: 1.000 mg,
- 50 yaş üstü kadınlar ve 70 yaş üstü erkekler: 1.200 mg,
- 51 ila 70 yaş arasındaki erkekler: 1.000 mg,
- Hamile ve emziren gençler: 1.300 mg,
- Hamile ve emziren yetişkinler: 1.000 mg.
5. Protein Alımına Özen Göstermek
Diyette yeterli miktarda protein almak paratiroid hormonunu baskılayarak kas kütlesini, kalsiyum emilimini ve insülin benzeri büyüme faktörü 1 (IGF-1) üretimini artırarak kemik sağlığını olumlu etkileyebilir.
Yaşlı bireylerin diyetindeki protein alımı ve kemik sağlığı arasındaki doğrudan ilişkiyi inceleyen çalışmalar, yüksek protein alımının daha az kemik kaybıyla ilişkilendirildiğini destekler.
Hayvansal ya da bitkisel kaynaklı proteinler bakımından zengin ve dengeli bir beslenme, kemik sağlığının korunmasına destek sağlar. Protein açısından zengin besinler arasında süt ürünleri, kırmızı et, kümes hayvanları, balık ve yumurta bulunur. Bitkisel protein kaynakları arasındaysa mercimek gibi baklagiller, tofu gibi soya ürünleri, tahıllar, kuru yemişler ve tohumlar yer alır.
Günlük protein alımını dengelemek için öğünlerde dengeli bir beslenme programı oluşturulması gerekir. Örneğin sabahları bir buçuk su bardağı kepekli tahıl ve bir su bardağı yağsız sütten oluşan bir kahvaltı yaklaşık 14 gram protein içerir. Öğle yemeğindeyse yarım su bardağı pişmiş mercimek ve 90 gram somonlu ya da tavuklu bir ıspanak salatası yiyerek yaklaşık 30 gram protein almak mümkündür.
6. Düzenli Olarak Egzersiz Yapmak
Düzenli olarak egzersiz yapmak kemik kaybını ve kemik dokusunu koruyarak kırık riskini azaltabilir. Egzersiz kasları güçlendirerek vücut dengesini iyileştirir ve düşme riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak aşırı egzersiz kırık riskini artırabileceği için bu konuda dikkatli olmak gerekir.
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığına göre her yaştan yetişkinin yapması önerilen egzersiz miktarı şu şekildedir:
- Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz ya da haftada en az 75 dakika yüksek yoğunlukta egzersiz yapılabilir.
- Egzersizin faydalarını artırmak için haftada en az iki kez orta yoğunlukta kas güçlendirme aktiviteleri yapılması faydalıdır.
Yaşlı yetişkinler için tavsiye edilen egzersizlerse şunlardır:
- Yaşlı yetişkinler için önerilen egzersiz programları haftada 150 dakikalık egzersizin, denge antrenmanının, aerobik ve kas güçlendirme egzersizlerinin bir kombinasyonunu içerebilir.
- Sağlık sorunları haftada 150 dakika egzersiz yapmaya izin vermiyorsa bireyin fiziksel olarak mümkün olduğunca aktif olması önerilir.
Hamile ve yeni doğum yapmış kadınlar için tavsiye edilen egzersiz miktarıysa şu şekildedir:
- Kadınların hamilelik boyunca ve doğumdan sonra haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmaları önerilir. Ancak hamilelik esnasında ve doğumdan sonra egzersiz programı oluşturmak için mutlaka bir hekime danışmak gerekir.
Artrit ve osteoporoz gibi iskelet sistemiyle ilişkili hastalıklara yakalanmamak için rutin kontroller yaptırmanız ve kemik sağlığını iyileştirecek önlemler almanız büyük önem taşır. Siz de kemik sağlığınız hakkında bilgi sahibi olmak istiyorsanız 360Sağlık olarak sunduğumuz Kemik Erime Taraması hizmetimizle kemiklerinizin mevcut durumu ve ihtiyaçları hakkında fikir sahibi olmanıza yardımcı oluyoruz. Evinizin konforunda sunduğumuz hizmetimizle olası hastalıklara karşı gerekli tedbirleri almanızı da sağlıyoruz. Deneyimli sağlık personellerimizin gerçekleştirdiği hizmet kapsamında kalsiyum ve D vitamini gibi önemli maddelerin vücudunuzda yeterli düzeyde olup olmadığını öğrenebilirsiniz.