Menopoz bir kadının son âdet döneminden 12 ay sonra teşhis edilebilen âdetten tamamen kesilme durumudur. Kadınların aylık regl döngülerinde değişiklikler, ateş basmaları veya diğer semptomlar yaşayabilecekleri bu sürecin öncesine menopoz geçişi veya perimenopoz denir. Genellikle 45 ila 55 yaşları arasında görülen perimenopoz ortalama yedi yıl sürer. Bu süreçte vücutta bazı rahatsız edici semptomlar ortaya çıkabilir.
Perimenopozda yumurtalıkların ürettiği östrojen ve progesteron hormonlarının dengesi değişebilir. Vücut enerjiyi farklı şekilde kullanmaya başlar, yağ hücreleri değişir, kemik ve kalp sağlığı etkilenebilir. Kadınların belirli önlemler alarak menopoz sürecini daha rahat geçirmeleri mümkündür. Gelin, menopoz sürecini rahat geçirmek için yapılması gerekenlere ve alınabilecek önlemlere birlikte bakalım.
D Vitamini Seviyesine Dikkat Etmek
D vitamini vücutta kalsiyum seviyelerinin dengelenmesinde ve kemik sağlığını korunmasında önemli bir rol oynar. İskelet kası, kalp damar hastalıkları ve duygusal semptomlar üzerinde etkilidir. Menopozlu kadınlarda vajinal epitel hücrelerinin büyümesini düzenler ve genitoüriner sistem kaynaklı sorunları hafifletir. Kalsiyum ve fosfor metabolizmasının üzerindeki düzenleyici rolüyle kemik gelişimini destekler. Bağışıklık fonksiyonunu düzenler, tümör hücreleri üzerinde antiproliferatif etkiye sahiptir. Duyguları stabilize ederek bireyin ruh hâlini iyileştirmeye de yardımcı olur.
Menopoz dönemindeki kadınlarda östrojen seviyelerinde düşüş yaşanır ve kemik yoğunluğunda azalma görülebilir. Bu azalma nedeniyle kemiklerde kırık riski artabilir. Menopoz sürecinde lipid metabolizmasının bozulmasından dolayı kardiyovasküler hastalıklarla birlikte diyabet ve hiperlipidemi (yüksek kolesterol) riski de oluşabilir. D vitamini kemik sağlığı başta olmak üzere menopozla ilgili birçok uzun vadeli riskin minimize edilmesi ve ruh hâliyle ilgili belirtilerin iyileşmesine katkı sağlar. Düzenli kan tahlili yaptırarak D vitamini seviyelerini kontrol etmek, eksiklik durumunda takviye almak önemli olabilir.
Sağlıklı Beslenme Alışkanlıkları Edinmek
Meyve ve sebzelerden oluşan zengin içerikli bir diyet programını benimsemek menopozla ilgili istenmeyen belirtilerin yönetilmesine yardımcı olabilir. Yeşil yapraklı sebzeler hem ideal kilonun korunmasına yardımcı olur hem kemik sağlığını destekleyen besin maddeleri bakımından zengindir. Bu besinler günlük tatlı ihtiyacını gidermek için de tercih edilebilir. Böylece rafine şeker gibi zararlı yiyecekler yerine antioksidanlarla dolu faydalı besinlerle tatlı ihtiyacı karşılanabilir.
Birçok meyve ve sebze, hücreleri oksidatif stresin zararlarından koruyan antioksidanlar açısından zengindir. Ispanak, kara lahana, brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeleri ana öğünlerde tüketmek; biber, patlıcan, domates ve havuç gibi sağlıklı besinleri porsiyonlara katmak faydalı seçimler olabilir. Bu sebzeler smoothie gibi yöntemlerle de beslenme düzenine eklenebilir. Sebzeleri kiraz, çilek, mango gibi parlak renkli meyvelerle karıştırarak antioksidan açısından zengin yiyecek ve içecekler oluşturulabilir. Bu sayede vücudun genel sağlığını korumak mümkün olur.
Yeterli Protein Almak
Yağsız vücut ağırlığını ve iskelet kas kütlesini korumak veya artırmak için günlük olarak belirli miktarda protein tüketmek gerekir. Günlük protein alımının miktarı egzersiz seviyesine göre belirlenebilir. Dengeli bir diyette protein alımı vücut ağırlığına göre her kilogram başına 0.8 gram olabilir. Bununla beraber düzenli egzersiz yapanlar veya kilo kaybı olanlar için bu miktar kilogram başına 1 ila 1.2 gramdır. Protein kırık riskini artırabileceğinden protein açısından çok zengin bir diyet önerilmez. Yeterli protein almak vücut için önemli olsa da dozu ayarlayabilmek ve aşırıya kaçmamak önemlidir.
Menopoz semptomlarını azaltmak için yağsız etler ve proteinler tercih edilebilir. Menopoz döneminde tüketilebilecek protein kaynakları arasında ızgara tavuk, ton balığı, hindi, yağsız dana eti, tofu, mercimek ve fasulye sayılabilir. Kolesterol artışı riskinden dolayı kırmızı et tüketiminde dikkatli olmak gerekir.
Egzersiz Yapmak
Egzersiz istenmeyen menopoz belirtilerinin kontrol edilmesinde etkili bir yöntemdir. Egzersiz düzeyi belirtilerin hafifletilmesinde veya tetiklenmesinde farklı etkilere yol açabilir. Bazı araştırmalar orta düzeyde fiziksel aktivitenin menopoz semptomlarının azalmasına yol açabileceğini ancak son derece aktif kadınlarda egzersizin aynı etkileri göstermediğini ortaya koyar. Bu nedenle fiziksel aktivitenin iyileştirici etkisinden yararlanabilmek için orta düzeyde bir rutin oluşturmak yeterlidir.
Menopoz döneminde yapılabilecek aktiviteler arasında kardiyovasküler egzersizler, güç egzersizleri, denge ve mobilite egzersizleri sayılabilir. Dans etmek, koşmak ve bisiklet sürmek kardiyovasküler egzersizlerdir. Squat gibi bireyin kendi vücut ağırlığını kullandığı egzersizler ve spor salonunda aletlerle yapılan direnç egzersizleri güç egzersizleridir. Yoga, pilates ve tai chi de denge ve mobilite egzersizlerine örnek olarak verilebilir.
İdeal Kiloyu Korumak
Bireyler yaş aldıkça sağlıklı kilo aralığında kalmak zorlaşabilir. Menopoz döneminde kilo alımının altında yatan temel sebep hormonal değişikliklerdir. Kadınlarda kilo alımı menopoz öncesi dönem olan perimenopozda bile başlayabilir. Bu süreçte alınan kilolar kalça ve uyluklardan ziyade karın bölgesine yansıyabilir. Hormonal değişikliklere ek olarak genellikle yaşlanma, bireyin yaşam tarzı ve genetik faktörler de bu dönemde etkili olabilir. Menopozdan bağımsız olarak kas kütlesi yaşla birlikte azalır ve yağ depoları artar. Kas kütlesi azaldığında vücudun kalori yakma hızı da düşer ve metabolizma yavaşlar.
Birçok birey alınan yaşla birlikte daha pasif bir hayata geçiş yapabilir. Bu pasif yaşam tarzı genetik faktörlerle de birlikte kilo almayı tetikleyebilir. Yeterince uyumamak da menopoz döneminde kilo alımına neden olabilir. Menopozda kilo alımı solunum problemlerinden kalp ve damar hastalıklarına kadar birçok sağlık sorununa yol açabileceğinden kilo kontrolü son derece önemlidir. Menopoz döneminde kiloyu dengelemek için sağlıklı beslenmek, kalori alımına dikkat etmek, uyku düzenini korumak ve aktif bir hayat sürmek gerekir.
Tetikleyici Gıdalardan Uzak Durmak
Menopoz döneminde ortaya çıkan ve sıklıkla görülen sıcak basması gibi belirtiler bazı gıdalarla tetiklenebilir. Bunlar arasında işlenmiş gıdalardan baharatlı yemeklere kadar pek çok yiyecek sayılabilir. Çok acı tüketmek terleme, kızarma ve ateş basması gibi semptomları etkileyebilir. Bu durumda tatsız bir yemeği lezzetlendirmek için acı baharatlar yerine kimyon, köri, zerdeçal ve fesleğen gibi baharatlar tercih edilebilir.
Menopoz döneminde doymuş yağ oranı yüksek olan dana göğsü ve pastırma gibi yiyecekler vücudun serotonin seviyelerini düşürebilir. Serotonin seviyeleri azaldığında bireyler öfkeli, agresif ve sinirli hissedebilirler. Bu nedenle menopoz döneminde yağlı etlerden uzak durmak ve bunun yerine tavuk, hindi ve yağsız kıyma gibi seçeneklere yönelmek daha iyi olabilir.
Menopoz döneminde tetikleyici olabilen alkol tüketimini de sınırlandırmak gerekebilir. Alkol bazı kadınların sıcak basmasına karşı daha duyarlı hâle gelmesine yol açabilir. Kuzey Amerika Menopoz Derneğine göre günde iki ila beş kadeh içki içen kadınların meme kanserine yakalanma riski hiç içmeyenlere göre 1.5 kat daha fazladır. Aşırı içki içmek kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini de artırabilir.
Fitoöstrojenler Açısından Zengin Besinler Tüketmek
Fitoöstrojenler steroid olmayan polifenolik bitki bazlı maddelerdir. Menopozla ilişkili belirtilerin iyileşmesinde yaygın olarak kullanılan fitoöstrojenler menopozun vazomotor semptomlarında azalma sağlayabilir. Fitoöstrojenler kemiğin mineral yoğunluğuna ve kardiyovasküler rahatsızlıklara da iyi gelebilir. Fitoöstrojenler açısından zengin çilek, çavdar unu, brokoli, yeşil fasulye, soya fasulyesi ve susam başta olmak üzere pek çok bitkisel kaynağı diyete katmak faydalı olabilir.
Östrojene benzer yapılara ve etkilere sahip bitki bileşikleri olan fitoöstrojenler; izoflavonlar, lignanlar ve koumestanlar olmak üzere üç grupta incelenebilir. Soya, mercimek ve baklagiller izoflavon kaynaklarına örnek olarak verilebilir. Lignanlar keten tohumu, tahıllar ve brokoli gibi sebzelerde bulunur. Koumestanlarsa ay çekirdeği ve fasulye filizlerinde yer alır.
İşlenmiş Gıdalardan Kaçınmak
Rafine gıdalardan oluşan bir diyet kan şekeri seviyelerini etkileyebilir. Özellikle rafine şeker ve karbonhidratlar kan şekerinde hızlı iniş çıkışlara neden olur. Bu iniş çıkışlar yorgunluk gibi semptomlarla kendini belli edebilir. Menopoz döneminde hâlihazırda fiziksel ve zihinsel yorgunluk hissedilebileceğinden bu tür gıdalar menopoz semptomlarını tetikleyebilir. İşlenmiş gıda oranı yüksek beslenme rutinleri kemik sağlığını da olumsuz etkileyebilir.
Rafine karbonhidratlar ve nişastalı yiyecekler menopoz döneminde kilo alımına yol açabilir. Bu dönemde metabolizma yavaşlamaya başladığından menopoz döneminde dikkat edilmesi gereken gıdalar arasında hazır gıdalar, şeker oranı yüksek tatlılar, makarna, beyaz ekmek, patates ve pirinç sayılabilir.
Rahatlatıcı Aktivitelere Yönelmek
Menopoz dönemi semptomlarına iyi gelebilecek bazı rahatlatıcı aktiviteler vardır. Bu aktivitelerin en etkilileri arasında nefes alma teknikleri bulunur. Teknikleri uygulamaya başlamadan önce dikkat dağıtıcı faktörlerden uzaklaşmak, mümkünse sessiz bir yerde olmak, rahat bir vücut pozisyonuna geçmek ve zihni hazırlamak gerekir. Rahatlamak için yapılabilecek aktiviteler şu şekilde açıklanabilir:
- Ritmik Nefes Almak: Uzun ve yavaş nefesler alarak sakinleşmek esastır. Nefes alırken sakin bir şekilde beşe kadar sayılabilir ve sonra nefes verirken de aynı adım uygulanır. Bu esnada vücut kasılmamalı ve rahat bırakılmalıdır.
- Derin Nefes Almak: Öncelikle göbeğin hemen altında bir nokta hayal edilir. Bu noktaya doğru karnı tamamen havayla doldurarak nefes alınır. Nefesi verirken içerideki hava karından yukarı doğru bir balon söndürüyormuş gibi bırakılır.
- Müzik Dinlemek: Ruh hâlini iyileştiren etkenlerden biri de rahatlatıcı müziklerdir. Her bireyin ruhuna dokunan ve ona iyi hissettiren müzikler farklı olabilir. Bununla beraber sakinleştirici etkisi olan parçalar dinlemek rahatlatıcı etki yaratabilir. Hızlı müzikler ayık, mutlu ve neşeli hissettirebilirken yavaş tempolu müzikler vücudu sakinleştirerek kasları gevşetir.
- Kasları Kademeli Olarak Gevşetmek: Gevşemeyi teşvik eden bu yöntem kaygı seviyelerini azaltmada etkilidir. Öncelikle rahat bir ortamda uzanılır. Ayaklardan başlayarak buradaki kaslar gerilir, dörde kadar sayılır ve sonra gevşenir. Bu egzersiz başın en tepe noktasına ulaşana kadar vücudun her iki tarafı için yapılır.
- Zihinsel İmgelemeye Başvurmak: Beden ve zihin arasında bir uyum oluşturmayı amaçlayan zihinsel imgelemenin rahatlamaya yönelik etkileri oldukça güçlüdür. Bu yöntemde sorunlardan ve sıkıntılardan uzaklaşarak sakinleşmek amaçlanır. Zihinsel imgelemede bireyin zihninin içinde kendisiyle konuşurken kurduğu işlevsel olmayan cümleleri ve telkinleri tespit edip bunları olumlu telkinlerle değiştirmesi gerekir. Böylece zihinde huzurlu imgeler yaratarak olumsuz duyguları ve düşünceleri etkisiz kılmak mümkündür.
Uyku Düzenine Dikkat Etmek
Menopoz uyku kalitesinde bozulmaya veya uyku problemlerine neden olabilir. Uyku sorunlarının başlangıcı hormon seviyelerinde değişikliklere ve âdet döneminde düzensizleşmeye neden olan perimenopoza dayanabilir. Perimenopozdan sonraki süreçte de uyku sorunları devam edebilir. Menopozdan kaynaklanan uykusuzluk genellikle gündüz veya gece ortaya çıkan sıcak basmasıyla ilişkilendirilebilir. Geceleri meydana gelen sıcak basmaları bireyin uyanmasına neden olacak kadar şiddetli olabilir. Östrojen ve progesteron gibi üreme hormonlarının azalmasıyla uyku apnesi gibi bozukluklar da ortaya çıkabilir.
Menopoz döneminde uyku bozukluklarıyla baş etmek kolay olmayabilir. Kalitesiz bir uyku düzeni bireyde ruh hâli değişikliklerine de yol açabilir. Menopoz döneminde oluşabilecek ruh sağlığı problemlerini önlemek ve ruh hâli değişikliklerinin önüne geçmek için uyku kalitesine özen göstermek gerekir. Bu dönemde sıcak basmalarını azaltmak ve uyku sorunlarını engellemek için kafein ve alkol alımını sınırlandırmak etkili bir adım olabilir. Bu sayede ateş basmalarından ve gece terlemelerinden kaynaklı uyku sorunu yaşayanlarda semptomların iyileşmesi mümkün olabilir.
Kegel Egzersizleri Yapmak
Pelvik tabandaki yapılar mesane, rahim, rektum ve vajinayı destekleyerek bu organların normal fonksiyonlarını sürdürmelerini sağlar. Menopoz pelvik tabanında yer alan ve bu bölgedeki organları destekleyen kasların, bağların ve bağ dokularının zayıflamasına sebep olabilir. Pelvik tabandaki yapılar zayıfladığında idrar yolları sorunlarından cinsel birleşmeyle ilgili problemlere kadar pek çok rahatsızlık ortaya çıkabilir.
Menopoz döneminde görülen bu bölgedeki rahatsızlıklar hormonal değişikliklerden dolayı dokuların incelmesiyle ve zayıflamasıyla ilgilidir. Menopoza girdikten sonra pelvik bölgedeki değişiklikler zaman içerisinde pelvik organ sarkmasından idrar tutamamaya kadar birçok soruna yol açabilir. Bunu önlemek için pelvik tabanını güçlendirmek amacıyla yapılan Kegel egzersizine başvurulabilir. Kegel egzersizinde genellikle uzanır pozisyondayken pelvik kasları sıkılır ve beş saniye beklenir. Ardından vücut yavaşça serbest bırakılır. Bu uygulama sırasında derin nefesler almak önemlidir.
Mental Olarak Aktif Kalmak
Menopoz döneminde kadınlar hafıza veya odaklanma sorunları yaşayabilirler. Bilimsel bir çalışmaya göre menopozda hafıza sorunları östrojenle değil, depresyon ve uyku bozukluğuyla ilgilidir. Menopoz döneminde mental sağlığı korumak için sosyal ve bireysel olarak aktif kalmaya çalışmak işe yarayabilir. Düzenli olarak yeni bilgiler öğrenmek, dersler almak, bulmaca çözmek, yeni bir yabancı dil öğrenmek bireysel çabalara örnek verilebilir. Bir yürüyüş kulübüne veya sevilen bir etkinliğe katılmak sosyal olarak aktif kalmaya yardımcı olabilir. Sosyal etkileşimler hafıza sorunlarını önlemek, bunama ve alzaymır hastalığı gibi hastalıkların riskini azaltmak açısından önemlidir.
Hem menopoz sürecini daha rahat geçirmek isteyen hem genel sağlığına dikkat eden kadınların hormon seviyelerini dengede tutmaları önemlidir. Bu noktada hormon değerlerinin düzenli olarak ölçülmesi konusunda 360Sağlık Kadın Hormon Paketi hizmetimizle ev konforunda test imkânı sunuyoruz. Siz de yaşamın çeşitli dönemlerinde Kadın Hormon Paketi sayesinde hormon seviyelerinizi düzenli olarak kontrol ettirebilir, olası sağlık problemlerine karşı önlem alabilirsiniz.
Onaylanmış İçerik