Soğuk kış günlerinde pek çok insan vücudunun daha hassas olduğunu ve ağrılarının arttığını hissedebilir. Hava sıcaklıklarının düşmesiyle şiddetlenen eklem ve kas ağrıları bireyin yaşam kalitesini etkileyebilir. Soğuk havanın vücuttaki etkilerini anlamak ve ağrıları etkili şekilde yönetmek için birtakım basit ve etkili stratejiler geliştirilebilir. İçeriğimizde kış aylarında eklem ve kas ağrılarıyla başa çıkmak için uygulayabileceğiniz yöntemleri bulabilirsiniz.
Kış Ayları Kas ve Eklem Ağrılarını Nasıl Etkiler?
Soğuk havanın kas ve eklem ağrısına yol açmasının nedenini açıklayan birkaç teori vardır. Bu teorilerden biri sıcaklığa bağlı olarak kas gerginliğinin artması ve ağrıya yol açmasıdır. Soğuk hava kasların, tendonların sertleşmesine ve kasılmasına neden olur. Bunun sonucunda kaslara ve eklemlere giden kan akışı yavaşlar. Kaslar vücudun ısınmasını sağlamak için hızla gerilip gevşemeye başlar. Bunun sonucunda bireylerde titreme gibi belirtiler ortaya çıkabilir. Soğuk hava sinir iltihabını artırarak da kas ağrısını tetikleyebilir.
Kas ağrısının nedenlerinden bir diğeri aktivite eksikliğidir. Soğuk havalarda fiziksel olarak yeterince hareketli olmamak kasların zamanla sertleşerek güçsüzleşmesine yol açabilir. Bu durumda kaslar daha çabuk yorulur ve daha fazla ağrı hissedilebilir. Soğuk havalarda bireylerin ağrıya toleransı da azalabilir. Daha önce ağrıya neden olmayan uyaranların kış mevsiminde ağrı hissine yol açması söz konusu olabilir.
Hava koşullarıyla birlikte barometrik basıncın değişmesi eklem ağrılarını da tetikleyebilir. İnsan bedeninin etrafında daha az hava basıncı bulunduğunda eklemlerin etrafındaki kaslar, tendonlar ve diğer dokular genişleyerek eklemlere baskı uygular. Daha fazla baskının altında kalan eklemlerde ağrı hissi oluşabilir ya da mevcut ağrılar şiddetlenebilir.
Kışın Eklem ve Kas Ağrılarını Azaltmak için Yapılabilecekler
Soğuk kış günlerinde ortaya çıkan kas ve eklem ağrılarıyla yaşamak veya sürekli ağrı kesici kullanmak zorunda kalmak bireyler için zorlayıcı olabilir. Kışın eklem ve kas ağrılarını hafifletmek için egzersizden stres yönetimine kadar birçok yöntemden faydalanılabilir.
Aktif Kalmak
Soğuk havalar hareket etme isteğini azaltarak bireylerin daha hareketsiz yaşam tarzı benimsemesine neden olabilir. Uzun süre oturmak ve uzanmak gibi alışkanlıklar kas ve eklem ağrılarını tetikleyen faktörlerdendir. Hareketsizliğe bağlı ağrıları hafifletmek için en etkili yöntem kış aylarında da aktif kalmaktır.
Dışarıda vakit geçirmeyi sevenler kalın giyindikten sonra parklarda ve bahçelerde keyifli yürüyüşler yapabilir. Düzenli yapılan yürüyüşler ağrıların seyrinde büyük fark yaratabilir. Dışarı çıkmak istemeyenler için evde yapılan basit aerobik egzersizler alternatif olabilir.
Üşümemeye Özen Göstermek ve Sıcak Tedavileri Uygulamak
Bireyin vücut sıcaklığı yeterli seviyede olduğunda kaslar da gevşeyerek rahatlayabilir. Soğuk havada dışarıda ve yeterince sıcak olmayan iç mekânlarda uzun süre kalmaktan kaçınmak ve vücudu sıcak tutacak kıyafetler giymek vücut sıcaklığını korur.
Vücuda sıcaklık sağlayan ısı tedavileri de sert eklemleri gevşeterek eklem ağrılarını azaltabilir. Sıcağın dokulara yoğun miktarda kan, oksijen ve besin iletilmesini kolaylaştırmasının sonucunda eklem ağrıları hafifleyebilir. Dolaşım iyileştikçe sert kaslar ve eklemler daha iyi beslenerek rahatlar.
Isınmak için günlük rutinde uygulanabilecek diğer alternatif yöntemleri şu şekilde sıralayabiliriz:
- Sabahları sıcak suyla duş almak, uyku sırasında oluşan tutukluk hissini azaltarak kasları ve eklemleri rahatlatabilir. Ancak özellikle kalp sağlığı sorunları olan bireylerin çok sıcak suda duş almamaya özen göstermesi faydalıdır.
- Elektrikli ısıtma yastıkları vücudun ısıtılmasını sağlayabilir. Esneme hareketleri veya egzersiz yapmadan önce kalça ve diz gibi bölgeleri ısıtmak kasları rahatlatırken eklemleri gevşetir.
- Islak bez veya havlu mikrodalga fırında veya kaloriferin üzerinde ısıtıldıktan sonra vücudun ihtiyaç duyulan bölgelerine koyulabilir.
- Kaplıca ve hamam gibi alanlardaki sıcak su havuzları bireylerin sıcak suyun etkisiyle rahatlamasına yardımcı olabilir.
- Sıcak su torbası kış aylarında vücudu ısıtma konusunda etkili ve yaygın yöntemlerden biridir. Yanık riskini önlemek amacıyla sıcak su torbasına kaynar suyun koyulmamasında ve uygulamanın 20 dakikayı geçmemesinde fayda vardır.
Düzenli Olarak Germe Egzersizleri Yapmak
Düzenli olarak esnemeyen kaslar zamanla gerginleşir ve kısalır. Esneyemeyecek kadar körelen kaslarda aktivite esnasında hasar, zorlanma ve eklem ağrısı gibi durumlar ortaya çıkabilir. Esneme hareketleri hem kasları hem eklemleri rahatlatarak bireylerin hareket kabiliyetini artırır.
Gününün büyük bölümünü oturarak geçiren ve hiç esnemeyen bir bireyin uyluğunun arkasında bulunan hamstring kasları zaman içinde gerginleşir. Gergin hamstringler bireyin bacağını tamamen uzatmasını veya dizini bükmesini zorlaştırır. Gerginleşen kaslar esnemeyi gerektirecek bir aktiviteye başlandığında aniden gerilerek hasar görebilir. Hasar gören kaslar eklemleri destekleyecek kadar güçlü olmadığı için eklemlerin zarar görmesine de yol açabilir. Bu sebeple esneme hareketlerinin düzenli olarak yapılması ve alışkanlık hâline getirilmesi olası kas ve eklem hasarlarını önleyebilir.
Esneme hareketlerine ağırlık veren yoga ve pilates gibi düşük şiddetli egzersizler kas gerginliğini azaltır. Düşük yoğunluklu egzersizlerin ortak özelliği kardiyo egzersizlerinin aksine kalp atışını ve solunum hızını vücudu aşırı düzeyde yormadan orta seviyelere çıkarmasıdır.
Beslenmeye Dikkat Etmek
Doğru beslenme kas ve eklem ağrılarının yönetilmesinde ve azaltılmasında etkili bir strateji olabilir. Bunun nedeni bazı yiyeceklerin antienflamatuar etkileri sayesinde vücutta ağrıya neden olan iltihabı azaltabilmesidir. İnflamasyonu azaltan yiyeceklerden bazıları şu şekildedir:
- Balık,
- Brokoli,
- Karnabahar,
- Zerdeçal,
- Zencefil,
- Kırmızı meyveler,
- Yeşil çay.
Yeterli Düzeyde Dinlenmek
Vücuttaki tüm eklemlerin ve kasların çalışıp yorulduktan sonra kendini onarmak için dinlenmeye ihtiyacı vardır. Yetersiz uyku vücut sistemlerinin ve organların yenilenme sürecinin aksamasına yol açarak eklem ağrısını ve iltihabı şiddetlendirebilir. Eklemleri ve kasları düzenli olarak dinlendirmekse ağrıyı ve iltihabı hafifletmeye yardımcı olur.
Yeterli ve düzenli uyumak eklemlere ve kaslara ihtiyaç duyduğu dinlenme ve yenilenme fırsatını tanır. Düzenli ve kaliteli uyku, iltihabın azaltılması da dâhil olmak üzere vücudun temel onarım süreçlerinden geçmesini sağlar. Bu sayede eklem ve kas sağlığı desteklenebilir.
Duruş Pozisyonuna Dikkat Etmek
Günlük aktiviteler sırasında kullanılan koltuk ve çalışma sandalyesi gibi oturma alanlarında ergonomik ayarlamalar yapmak kaslardaki ve eklemlerdeki yükü hafifletebilir. Ergonomik ayakkabılar tercih etmek ve bilgisayar başında çalışırken sırt minderi gibi destekleyicilerden faydalanmak kas ve eklem sağlığının korunmasına yardımcı olabilir. Uzun süre oturmak ya da ayakta durmak yerine düzenli olarak mola vermek de kaslarda ve eklemlerde açılma ve rahatlama sağlar.
Stres Yönetimini Sağlamak
Stres bireyin deneyimlerinin düşüncelerindeki ve duygularındaki olumsuz yansımasının sonuçlarından biridir. Bireyin algısında değişime yol açtığı için iyi oluş hâlini ve çeşitli uyaranların birey üzerindeki fiziksel ve ruhsal etkilerini değiştirebilir. Stresin etkilerinden tamamen kaçınmak mümkün olmasa da bu etkileri yönetmek ve hafifletmek mümkündür. Meditasyon ve derin nefes egzersizleri gibi stres yönetimi teknikleri bireyi rahatlatarak gerginliğe bağlı kas ve eklem ağrılarını azaltabilir.
Kış aylarında pek çok bireyin karşılaştığı kas ağrıları bazen kemik erimesi gibi bir rahatsızlığın ilk belirtilerinden olabilir. Kemik sağlığınız hakkında bilgi sahibi olmak için 360 Sağlık olarak sunduğumuz Kemik Erime Taraması hizmetimizden yararlanabilirsiniz. Evinizin rahatlığında sunduğumuz hizmet kapsamında hastaneye gitmek zorunda kalmadan potansiyel sağlık sorunlarına karşı gerekli önlemleri alabilirsiniz. Kemik sağlığı için önem taşıyan kalsiyum ve D vitamini gibi mikro besin maddelerinin vücudunuzda yeterli düzeyde olup olmadığını öğrenebilir, yapılan değerlendirmeden sonra gerekli görülürse tedaviye yönlendirilebilirsiniz.
Onaylanmış İçerik