Sınav kaygısı pek çok bireyin, özellikle de öğrencilerin günlük hayatta yaşadığı zorlayıcı bir duygu olabilir. Bu psikolojik durum bireylerin akademik başarılarını etkileyebilecek sonuçlara yol açabilir. Sınav kaygısını kontrol altına almak mümkündür. Gelin "Sınav kaygısı nedir?, "Sınav kaygısı azaltma teknikleri ve sınav kaygısı terapi yöntemleri nelerdir?" gibi soruların yanıtlarını ve daha fazlasını birlikte inceleyelim.
Sınav Kaygısı Nedir?
Sınav kaygısı birçok bireyin deneyimlediği, stresli sınav dönemlerinde ortaya çıkan psikolojik bir durumdur. Hem sınav esnasında hem sınav öncesinde yaşanabilen zorlayıcı bir sorun olabilmekle birlikte bireyin öğrenme sürecini ve sınavlardaki performansını da etkileyebilir. Çeşitli sınavlardan önce stresli olmak ve belli bir düzeyde kaygılanmak normaldir. Bu gerginliğin yanı sıra endişeli ruh hâli ve bireyin başarısından şüphe etmesi gibi durumlar da ortaya çıkabilir. Bunların sonucundaysa bireyin sınav başarı etkilenebilir.
Sınav kaygısı bireyin sınavlardaki performansının etkilenmesine sebebiyet veren fiziksel ve duygusal semptomların tümünü ifade eder ve hemen hemen her insanda görülebilir. Bir çeşit performans kaygısı olarak da bilinir. Bireyin baskı altında hissetmesine ve önemli sınavlarda kaygı düzeyinin artmasına neden olabilir.
Sınav Kaygısı Ölçeği
Bireyin ne ölçüde sınav kaygısı yaşadığı test aracılığıyla anlaşılabilir. Test sorularında genellikle 1 ila 5 arasında bir ölçeklendirme yapılır. Sınav kaygısı ölçeğinde cevaplanan soruların içeriği şu şekilde olabilir:
- Önemli bir sınav yaklaşırken konuya konsantre olmakta güçlük çekiyorum.
- Ders çalışırken sınav esnasında konuyu hatırlamayacağıma dair endişe duyuyorum.
- Önemli sınavlarda performansımın çok kötü olduğunu düşünüyorum.
- Önemli sınavlarda sınava odaklanmakta zorlanıyorum ve sınavdan önce bildiğim konuları unutuyorum.
- Sınav sorularının cevaplarını sınav bittikten sonra hatırlıyorum.
- Önemli bir sınava girmeden önce o kadar endişeli oluyorum ki sınav esnasında en iyi performansımı gösteremeyecek kadar yoruluyorum.
- Önemli sınavlara girmeden önce kendimi kendim gibi hissetmiyorum.
- Önemli bir sınava girdiğimde bazen aklım başka yerlere gidiyor.
- Sınavdan sonra yeterince iyi olup olmadığım konusunda endişe duyuyorum.
Bu ölçeklendirmeden elde edilen puanlar bir araya getirilir. Veriler sonucunda "Sınav kaygısı ölçeği ne anlama gelir?" sorusuna şu şekilde cevap verilebilir:
- 1.0 - 1.9: Düşük düzeyde sınav kaygısı
- 2.0 - 2.5: Normal veya ortalama düzeyde sınav kaygısı
- 2.5 - 2.9: Normal düzeyde yüksek sınav kaygısı
- 3.0 - 3.4: Orta düzeyde yüksek sınav kaygısı
- 3.5 - 3.9: Yüksek düzeyde sınav kaygısı
- 4.0 - 5.0: Son derece yüksek sınav kaygısı
Sınav Kaygısı Neden Olur?
Sınav kaygısının nedenleri arasında pek çok faktör sayılabilir. Sınav kaygısının kaynağını öğrenmek kaygıyı yönetebilmeye yardımcı olur. Bu durumun nedenleri şunlar olabilir:
- Başarısız olma korkusu,
- Geçmiş sınavlarda yaşanan olumsuz deneyimler veya kötü sonuçlar,
- Sınava yeteri kadar çalışmamak,
- Baskı altında hissetmek,
- Mükemmeliyetçi bir yapıya sahip olmak,
- Sınav hakkında işlevsel olmayan düşüncelere sahip olmak,
- Sınav öncesinde yeteri kadar uyumamak ve sağlıksız beslenmek.
Sınav Kaygısının Belirtileri Nelerdir?
Özellikle ergenlerde sınav kaygısı karın ağrısı, titreme, baş ağrısı gibi belirtilerle kendini gösterebilir. Sınav kaygısının belirtileri üçe ayrılarak incelenebilir.
Sınav kaygısının fiziksel belirtileri şunlar olabilir:
- Aşırı terleme,
- Hızlı kalp atışı,
- Panik atak,
- Baş dönmesi ve bayılma hissi,
- Mide bulantısı,
- Kusma,
- İshal,
- Nefes almada güçlük çekmek,
- Baş ağrısı,
- Titreme,
- Ağızda kuruluk.
Sınav kaygısının duygusal belirtileri şunlar olabilir:
- Depresif hisler,
- Öz güven eksikliği,
- Hayal kırıklığı,
- Kendinden şüphe etme ve yetersizlik hissi,
- Korku,
- Stres,
- Umutsuzluk,
- Kızgınlık,
- Bunalmışlık.
Sınav kaygısının davranışsal ve bilişsel belirtileriyse şunlar olabilir:
- Konsantre olmada güçlük,
- Olumsuz ve işlevsel olmayan düşünceler,
- Unutkanlık,
- Sürekli geviş getirme,
- Testlerden uzak durma.
Sınav Kaygısının Etkileri Nelerdir?
Sınav kaygısı bazı durumlarda bireyin sınavlardaki performansını belli oranlarda düşürebilir. Sınav kaygısının bireydeki etkileri şu şekilde sıralanabilir:
- Fiziksel rahatsızlıklar görülebilir.
- Okuduğunu anlamada zorluk yaşayabilir.
- Öğrendiği bilgileri hatırlamakta güçlük çekebilir.
- Öğrendiği bilgileri aktarmakta zorlanabilir.
- Dikkatini toparlayamayabilir.
- Sınavın içeriğinden ziyade sınavın kendisine odaklanabilir.
- Bireyin enerjisi düşebilir.
Sınav Kaygısı Nasıl Yenilir?
Sınav kaygısıyla baş edebilmek için uygulanabilecek bazı adımlar vardır. Sınav kaygısını yönetmek için aşağıdaki adımlar uygulanabilir:
- Daha verimli çalışma yöntemlerini öğrendikten sonra bu yöntemler arasından kişiye özel uygun bir çalışma yöntemi bulunabilir.
- Sınavlara daha erken çalışmaya başlamak fayda sağlayabilir.
- Derin nefesler alınarak vücut rahatlatılabilir ve olumsuz düşüncelerin yerini daha pozitif düşüncelerin alması sağlanabilir.
- Sınavlara hazırlanırken kişisel zamanı ihmal etmemek gerekebilir. Böylece yorgunluk hissinin önüne geçilebilir.
- Sınav yerine erken giderek sınavdan önce notları gözden geçirmek, eşyaları hazırlamak ve rahatlamaya çalışmak faydalı olabilir.
- Sınavdan önce sakinleşme teknikleri uygulanabilir.
- Kişisel başarılara odaklanarak diğer insanlarla kıyas yapmaktan kaçınmak önemlidir.
- Sınav yönetimini kolaylaştırmak amacıyla soru başına kaç dakika düştüğü hesaplanabilir.
- Kafein tüketimini azaltmak faydalı olabilir.
- Her gün yeterli uyku almak yarar sağlayabilir.
- Düzenli egzersiz yapmak kaygı seviyesinin düşmesine yardımcı olabilir.
Onaylanmış İçerik