Omega 3, çoklu doymamış yağ asitlerinin bir alt grubudur. İnsan vücudu bu yağ asidini sentezleyemediği için ihtiyaç duyulan omega 3, hayvansal ve bitkisel gıdalar aracılığıyla dışarıdan alınarak karşılanır. Omega 3 yağ asitlerinin insan sağlığına hem fizyolojik hem psikolojik anlamda pek çok faydası vardır. Bunlara verilebilecek önemli örnekler başta kalp ve beynin işlevselliğini korumak, göz sağlığını desteklemek ve vücutta oluşan iltihabı gidermektir. Bu nedenle gerek hamilelikte gerek yetişkinlik ve çocuklukta yeterli miktarda omega 3 alımı olmazsa çeşitli sağlık sorunları yaşanabilir. Siz de bu yağ asidi hakkında detaylı bilgi almak istiyor, "Omega 3 eksikliğinde ne olur?" ve "Omega 3 eksikliği nasıl giderilir?" gibi soruların cevaplarını merak ediyorsanız aradığınız yanıtları yazımızda bulabilirsiniz.
Omega 3 Eksikliği Belirtileri Nelerdir?
Omega 3 dışarıdan alınması gereken bir besin değeri olduğu için bu yağ asidini içeren gıdalar yeteri kadar tüketilmediğinde vücutta eksikliği görülebilir. Bu durumun teşhisi için omega 3 eksikliği testi kapsamında kan tahlilleri yapılır. Kan örneğiniz üzerinden omega 3 yağ asidi seviyeleri ölçülerek nicel bir sonuca ulaşılabilir. Bununla birlikte vücudun vereceği bazı nitel sinyaller de omega 3 eksikliği belirtileri olarak değerlendirilebilir ve teşhis konurken kılavuz olarak kullanılabilir.
Omega 3 vitamini eksikliği belirtilerinden bazıları şunlardır:
- Ciltte Tahriş ve Kuruluk: Omega 3 eksikliği olduğunda bunu vücudunuzda ilk fark edebileceğiniz yerlerden biri, cildinizdir. Çünkü yağ formunda bulunan omega 3'ün en değerli özelliklerinden biri, cilt bariyerinin bütünlüğünü iyileştirerek nem kaybını önlemektir. Omega 3 eksikliğinde normale kıyasla cilt daha hızlı nem kaybeder. Bunun sonucunda da cilt kurumaya, kızarmaya ve hassaslaşmaya başlayabilir.
- Göz Kuruluğu: Omega 3 cildin yanı sıra gözlerdeki nemin korunmasında ve gözyaşı üretiminde de önemli rol oynar. Bu sebeple eksikliğinde göz kuruluğu ve göz batması sorunları baş gösterebilir.
- Yorgunluk ve Depresyon: Omega 3 yağları beyin-sinir gelişiminde önemli bir bileşendir ve nörokoruyucu olarak da bilinir. Bu sebeple omega 3 eksikliği depresyon, anksiyete gibi bilişsel bozukluklara ve demans, Alzheimer gibi fizyolojik rahatsızlıklara yol açabilir.
- Eklem Ağrısı: Omega 3 vücutta iltihap azaltıcı bir etkiye sahiptir. Bu sebeple eksikliği, iltihaplı bir otoimmün hastalığı olan romatoid artrit veya kronik enflamasyonla ilişkilendirilebilir.
- Tırnak Kırılması, Saçlarda Dökülme ve Cansızlık: Bu yağ asidi saç ve tırnak sağlığı için çok önemlidir. Omega 3 eksikliği saç dökülmesine ve tırnak yapısında güçsüzlüğe bağlı çabuk kırılmaya sebep olabilir.
Bebeklerde Omega 3 Eksikliği Belirtileri
Büyüme çağındaki bebek ve çocukların gelişimi için yeterli omega 3 alımı oldukça kritiktir. Omega 3 eksikliği, bebek ve çocuklarda da yetişkinlerdekine benzer semptomlara sebep olabilir. En belirgin fiziksel belirtilerden bazıları şunlardır:
- Kuruluk ve egzama gibi cilt sorunları,
- Görme problemleri,
- Yaraların geç iyileşmesi,
- Astım gibi kronik iltihabi hastalıklar,
- Davranış sorunları,
- Bağışıklık sisteminde düşüklük.
Bunun yanında omega 3 eksikliği anksiyete, huzursuzluk, uykusuzluk, hırçınlık gibi sorunlara da yol açabilir. Bu problemler bebeklikten itibaren görülebilir ve çocuklukta da devam edebilir.
Omega 3 Eksikliği Neden Olur?
Omega 3 yağ asitleri kendi arasında 3 çeşitte gruplandırılır. Bunları şu şekilde açıklayabiliriz:
- Alfa Linolenik Asit (ALA): Kaynağı bitkiler olan omega 3 yağ asididir. Keten tohumu, soya fasulyesi gibi gıdalarda bulunur.
- Eikosapentaenoik Asit (EPA): Sardalya, hamsi, somon gibi yağlı balıklarda bulunan hayvansal temelli omega 3 çeşididir.
- Dokosaheksaenoik Asit ( DHA): Eikosapentaenoik asit gibi deniz ürünlerinden elde edilir. Uskumru, sardalya, hamsi, somon gibi balıklarda bol miktarda dokosaheksaenoik asit vardır.
Omega 3 eksikliğinin en büyük sebebi; ALA, EPA ve DHA omega 3 formlarının eksik olduğu diyet planlarını uygulamaktır. Ayrıca omega 3 yağ asitlerinin bir kısmı yüksek ısıya karşı dayanıksızdır. Bu nedenle omega 3 deposu besinleri pişirirken yağda kızartma veya fritöz gibi yüksek sıcaklık uygulanan pişirme yöntemlerini kullanmak yağ asitlerinin değerini büyük ölçüde düşürür. Hatalı pişirme yöntemleriyle öğünlere eklenen bu gıdalar da bu yağ asidini yeteri kadar alamamaya neden olur ve omega 3 eksikliği oluşabilir.
Omega 3 Eksikliği Hangi Hastalıklara Yol Açar?
Omega 3 eksikliği çoğu zaman göz ardı edilebilir. Ancak zamanla bu eksiklik ciddi sağlık sorunlarını beraberinde getirebilir.
Omega 3 eksikliğinden kaynaklanabilecek rahatsızlıklardan bazıları şunlardır:
- Göz bozuklukları ve görmede yetersizlik,
- Kan pıhtılaşma sorunları,
- Kas ve eklem ağrıları,
- Kalp krizi gibi kalp ve damar hastalıkları,
- Osteoartrit,
- Romatizma,
- Yüksek kolesterol,
- Fetüs ve çocuklarda büyüme geriliği.
Omega 3 Eksikliği Nasıl Anlaşılır?
Omega 3 eksikliğini teşhis etmek için standart bir test kiti bulunmaz. Ancak omega 3 seviyelerini analiz etmek mümkündür. Bahsettiğimiz omega 3 eksikliği belirtilerini fark ettiğinizde ilk olarak bir uzman görüşüne başvurmalısınız. Omega 3 eksikliği hekim yönlendirmesiyle yapılan kan tahliliyle tespit edilebilir. Bu işlem dâhilinde sağlık uzmanları sizden kan örneği alır. Alınan örnek üzerinden kan yağlarınızda veya kan plazmanızda omega 3 düzeyi analiz edilir. Kan içindeki yağ asitlerinin miktarı son öğününüze bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Tetkiki isteyen doktorunuz daha sağlıklı sonuçlar elde edebilmek için tahlili aç karna yaptırmanızı isteyebilir.
Omega 3 Eksikliği Tedavisi Nasıl Yapılır?
Omega 3 eksikliği belirtileri yaşar veya tanı alırsanız "Omega 3 eksikliğine ne iyi gelir?" gibi sorular zihninizde canlanabilir. Özellikle doymuş yağ yönünden zengin ancak omega 3 yağları gibi doymamış yağ yönünden yetersiz beslenme planları toplumda çok yaygındır. Bu planları takip eden kişiler, toplumun geri kalanına kıyasla omega 3 tedavisine daha çok ihtiyaç duyar. Bu sebeple omega 3 tedavisinde atılacak öncelikli adım, öğünlerde omega 3 kaynağı gıda kombinasyonlarına daha çok yer vermektir. Bu gıdaları örneklendirecek olursak:
- Balık Çeşitleri: Somon, uskumru, ton balığı, ringa balığı ve sardalye gibi yağlı balıklar.
- Deniz Ürünleri: Karides, midye, istiridye.
- Kuru Yemişler: Ceviz, fındık, badem.
- Tohumlar: Chia tohumu, kenevir tohumu, keten tohumu.
- Bitkisel Yağlar: Keten tohumu yağı, soya yağı, kanola yağı, avokado.
- Koyu Yapraklı Bitkiler: Lahana, ıspanak, brokoli, pazı, semizotu.
Tedavi için düzenli ve dengeli beslenme planı oluşturmanın yanında günlük kullanıma uygun kapsül omega 3 takviyeleri de alınabilir. Kapsül hâlinde sunulan balık, keten tohumu veya alg yağları sıkça tercih edilen seçeneklerdir. Fakat birçok takviye gıdada olduğu gibi omega 3 ürünleri de doktor kontrolünde ve uygun dozlarda kullanılmalıdır.
Ayrıca omega 3 tedavisini aksatmamak kadar bu yağ asidini düzenli almak da bir o kadar önemlidir. Bu yağ asidini içeren besinleri veya doktorun tavsiye ettiği takviyeleri düzenli kullanmak muhtemel omega 3 eksikliğinin de önüne geçecektir.
Sıkça Sorulan Sorular
Omega 3 eksikliği vegan ve vejetaryen beslenenlerde daha yaygın mıdır?
Yazımızın başlarında da belirtildiği üzere omega 3’ün bitkisel(ALA) ve hayvansal(EPA ve DHA) formları bulunur. ALA içeren besinler, vegan ve vejetaryenler ile toplumun kalanı tarafından genellikle düzenli olarak tüketilir. Fakat aynı durum EPA ve DHA için geçerli değildir. Hayvansal tüketimden uzak beslenme planı uygulayan vejataryenlerde DHA ve EPA alımları düşüktür. Hiçbir hayvansal ürünü tüketmeyen veganlarda ise yok denecek kadar azdır. Dolayısıyla omega 3 eksikliğinin vegan ve vejetaryen bireylerde ortaya çıkma sıklığı daha yaygındır. Ancak yapılan bazı araştırmalara göre vejetaryenlerde DHA eksikliği ciddi klinik belirtiler göstermeyebilir.
Vücudumuza aldığımız ALA, bazı metabolik işlemler sonucu EPA ve DHA'ya dönüştürülebilir. Yalnız bu süreç çok hızlı ve verimli sayılmaz. Aynı zamanda kişinin yaşı, cinsiyeti, genetik alt yapısı ve beslenme planından da etkilenebilir. Vejetaryen ve vegan bireyler, ALA'nın EPA ve DHA'ya dönüşümünü optimize etmek için birkaç pratik adım uygulayabilir. Bunlardan en bilineni, mevcut ALA alımını iki katına çıkarmak veya düzenli olarak artırmaktır. Aynı zamanda artan DHA ve EPA ihtiyaçlarınız veya azalan dönüşüm hızınızı dışarıdan desteklemek isterseniz mikroalglerden elde edilen DHA ve EPA takviyelerinden de yararlanabilirsiniz. Tüm bu süreçte bir uzman hekime danışmalı ve omega 3 seviyelerinizi düzenli olarak kontrol ettirmelisiniz.
Omega 3 eksikliğinin hiperaktivite ile ilişkisi var mıdır?
Omega 3 ile dikkat eksikliği ve hiperaktivite arasında bir ilişki olduğuna dair araştırmalar mevcut. Hiperaktivite, aşırı hareketlilik ve dikkat eksikliği belirtileriyle ortaya çıkan bir durumdur. Bu sebeple yaygın olarak dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu(DEHB) olarak adlandırılır. Özellikle çocuklukta gelişim döneminde başlayan ve yetişkinlikte de kendini gösteren nörogelişimsel bir rahatsızlıktır.
Daha önce de bahsettiğimiz üzere özellikle EPA ve DHA başta olmak üzere omega 3 yağ asitlerinin sinir sistemi ve beyin gelişimi üzerindeki olumlu etkisi yüksektir. Bebeklikten itibaren özellikle çocuklukta yeterli omega 3 alımı, beyin ve sinir fonksiyonları için çok önemlidir. Özellikle EPA ve DHA'nın eksikliği vücutta hiperaktivite ve odak problemi olarak kendi gösterebilir. Omega 3 yağ asitlerinin düzenli tüketimi, genel sinir sistemi sağlığı için de kritiktir. Dolayısıyla dengeli bir beslenme planı veya yeri geldiğinde takviye kullanımı, olası hiperaktivite riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Omega 3 eksikliği spor performansına nasıl etki eder?
Düzenli ve yeterli omega 3 tüketimi kişilerin spor performansını olumlu yönde etkileyebilir. Daha önce de değindiğimiz üzere omega 3 yağ asitlerinin en bilinen faydalarından biri de vücutta enflamasyon ve yangıyı azaltarak iyileşme sürecini hızlandırmasıdır. Omega 3 bakımından zayıf beslenme nedeniyle bu yağ asidi eksikliği yaşanırsa spor sonrası vücuttaki enflamasyon artabilir ve iyileşme hızı yavaşlayabilir. Düzenli spor yapan ve spor performansını artırmak isteyen bireyler için bu durum son derece önemlidir.
Bununla birlikte omega 3 yağ asitleri spor sırasında enerji metabolizmasını düzenleyerek kas işlevini destekler. Bu nedenle olası omega 3 eksikliğinde enerji metabolizması olumsuz etkilenebilir ve kas performansında düşüş gözlenebilir. Omega 3 yağ asitlerinin kalp ve damar sağlığı üzerindeki etkisinden de bahsetmiştik. Spor boyunca kalbin ritmik atımı ve dolaşımın hızlanması spor performansını düzenleyen bir diğer etmendir. Tedavi edilmediği takdirde omega 3 eksikliği kalp sağlığını olumsuz etkileyebilir ve kalp krizi riskini artırabilir.
Son olarak birçok spor dalında konsantrasyonun gerekli olduğu ve omega 3 yağ asitlerinin bu noktadaki önemi de unutulmamalıdır. Özetle spor yapan ve spor performansına önem veren tüm bireylerin balık, keten tohumu, ceviz, avokado gibi omega 3 bakımından zengin gıdaları menülerinden eksik etmemelerini öneririz.
Onaylanmış İçerik