Kadınlarda Hormonal Dengeyi Desteklemek

Vücudun birçok işlevini etkileyen hormonlar vücutta kan yoluyla diğer organlara, cilde ve kaslara mesajlar ileten kimyasal habercilerdir. Hormonların işlevlerini tam olarak yerine getirebilmesi için belirli düzeylerde salgılanması gerekir. Hormonal dengesizlik kadınlarda ağrılı âdet dönemi, kilo alımı, uykusuzluk, düşük libido ve ruh hâli değişiklikleri başta olmak üzere çeşitli belirtilere yol açabilir. İçeriğimizden kadınlarda hormonal dengesizliğinin olası nedenlerini, bu dengeyi korumak ve desteklemek için uygulanabilecek sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarını öğrenebilirsiniz.

Kadınlarda Hormonal Dengesizlik Neden Olur?

İnsan vücudunda çeşitli işlevler gören 50'den fazla hormon türü vardır. Bu hormonlardaki ufak değişiklikler bile vücudun dengesini bozup çeşitli semptomlara ve rahatsızlıklara yol açabilir. 

Stres, ilaç kullanımı ya da yaş gibi birtakım faktörler hormon üretimini ve düzenlenmesini etkileyebilir. Ergenlik ve menopoz gibi yaşam evreleri de hormon seviyelerini etkileyen faktörlerdendir. Ayrıca Cushing sendromu, polikistik over sendromu, diyabet ya da anoreksiya gibi yeme bozuklukları da hormonal dengesizliğe neden olabilir.

Kadınların hormonal sorunlarının ve ilgili şikâyetlerinin azaltılması veya dengelenmesi için başvurulabilecek bazı yöntemler vardır. Sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyerek hormonları dengelemek ve genel sağlığı iyileştirmek mümkündür.

Bazı yöntemleri uygulamak ve gerekli önlemleri almak kadınlarda hormonal dengeyi destekleyebilir. Bu yöntemleri ve önlemleri şu şekilde detaylandırabiliriz:

Yeterli Düzeyde Protein Tüketmek

Proteinler vücutta önemli fonksiyonları olan biyokimyasal katalizörler, hormonlar, enzimler ve yapı taşları için gerekli olan ve hücre ölümünü başlatan araçlardır. Proteinler kadınlarda âdet döngüsünü, ruh hâlini ve doğurganlığı etkileyen hormonların yapı taşları olan amino asitlerden oluşur. 

Proteinler, kadınlık hormonlarının düzenlenmesine katkıda bulunarak premenstrüel sendrom belirtilerinin azalmasına da yardımcı olabilir. Premenstrüel sendrom, âdet dönemi öncesinde görülen göğüslerde hassasiyet, yorgunluk ve ruh hâli değişiklikleri başta olmak üzere bir dizi rahatsızlığı kapsar. Bu konuda yapılan bir araştırma protein alımı ve premenstrüel sendrom arasında negatif bir ilişki ortaya koymuştur. Araştırmacılar, protein alımının seks hormonu seviyelerini değiştirebileceğini çünkü estradiol ve progesteron seviyelerinin soya proteini tüketimindeki artışla azaldığını belirttiler. 

Proteinler bağırsak mikrobiyomunun çeşitli ve dengeli bir bakteri popülasyonuna sahip olmasına da katkıda bulunabilir. Sağlıklı bir bağırsak, insülin direncini ve tokluğu düzenleyerek hormonları dengelemeye yardımcı olur. Günlük protein alımını artırarak söz konusu besin maddesinin hormon düzenleyici etkilerinden yararlanmak mümkündür.

Doktorlar hormon kontrolünü desteklemek için protein kaynaklarının ana ve ara öğünlere atıştırmalık olarak eklenmesini önerirler. Dokuz temel amino asidi içeren hayvansal protein kaynakları arasında kümes hayvanları, sığır eti, balık ve süt ürünleri yer alır. Dokuz temel amino asidin tamamını içeren tam bitki proteini için baklagilleri, kuru yemişleri ve tohumları bir arada tüketmek de mümkündür. 

Gün içerisinde dengeli bir şekilde protein alımı için sabah kahvaltısında yumurta ve süt ürünleri, öğlen yemeğinde somon, akşam yemeğindeyse baklagiller tüketilebilir. Ara öğünlerde probiyotik yoğurt, kefir ve ceviz gibi kuru yemişler de tercih edilebilir.

Şeker Tüketimini Azaltmak

Yiyeceklerin lezzetini artırmak için kullanılan şeker, kilo alımıyla ve obeziteyle ilişkilendirilen temel faktörler arasında yer alır. Şekerin insan sağlığına etkileri arasında kalp ve damar hastalıklarından diyabet riskine kadar birçok farklı sağlık sorunu bulunur. 

Şeker, kadınlık hormonlarının dengesini bozarak premenstrüel sendrom semptomlarının artmasına da yol açabilir. Bazı bilimsel araştırmalar premenstrüel sendrom ve şeker tüketimi arasında da bir ilişki olduğuna işaret eder. 

Vücuda enerji sağlayan şeker aynı zamanda kan şekerinin hücreler tarafından kullanılmasını sağlayan insülinin de dengesini bozabilir. İnsülin ayrıca östrojen gibi vücuttaki diğer tüm hormonlarla da yakından bağlantılıdır. Düzenli olarak yüksek şeker içeren gıdalarla beslenmek kan şekeri seviyelerini olumsuz etkileyerek insülin direncine yol açabilir. İnsülin direnci, testosteronun östrojene dönüşmesini sağlayarak kandaki östrojen seviyelerinin artmasına neden olabilir. Ayrıca şeker tükettikten sonra yükselen insülin seviyeleri, seks hormonu bağlayıcı globulin (SHBG) düzeylerinde azalmaya yol açabilir. SHBG, kandaki aşırı östrojen ve testosteronu bağlar ancak düşük olduğunda bu hormon seviyeleri de artar. Vücutta aşırı miktarda bulunan östrojen, diğer hormonlarda da dengesizliğine yol açarak premenstrüel sendrom semptomlarının daha da kötüleşmesine neden olabilir. 

İnsülinin bir etkisi de testosteron üretimini artırmasıdır. Kadınlarda testosteronun cinsel işlevden kemik yoğunluğunun sağlanmasına kadar pek çok görevi bulunur. Bununla beraber aşırı testosteron akne, saç dökülmesi ve ruh hâli değişiklikleri gibi birtakım sorunlara da yol açabilir. Üstelik göbek bölgesindeki yağ dokusu bu testosteronu östrojene dönüştürür. Bu döngü de hormonal iniş çıkışlara katkıda bulunur. 

Şekerden arındırılmış bir diyet, kadınlarda hormon dengesinin sağlanmasına yardımcı olabilir. Ancak meyveler ve sebzeler gibi doğal şeker içeren gıdalar bu durumda istisnadır. Bu noktada diyete glisemik yükü düşük bitkisel şeker kaynakları eklemek ve hazır gıdalardaki şekerden uzak durmak etkili bir stratejidir. 

Düzenli Egzersiz Yapmak

Düzenli olarak egzersiz yapmak kilo kontrolünü sağlamak ve kalp sağlığını korumaktan metabolik sendroma kadar birçok açıdan vücut sağlığını destekleyebilir. Egzersiz hormonların düzenlenmesine de olumlu etki sağlayabilen faktörlerden biridir. Egzersizin hormonlar üzerindeki etkisini araştıran bir çalışma, bu etkiyi destekleyen bazı veriler sunmuştur. Araştırmaya göre fiziksel aktivite, hem toplam hem serbest estradiolde istatistiksel olarak anlamlı bir azalma sağlamaktadır.

Ayrıca bu araştırmanın ikincil sonuçlarıyla ilgili bir meta-analiz de fiziksel aktivitenin serbest testosteron, androstendion, dehidroepiandrosteron-sülfat ve yağlanma belirteçlerinde istatistiksel olarak anlamlı bir düşüşe neden olduğunu gösterdi.

ABD Sağlık ve Sosyal Hizmetler Bakanlığı vücut sağlığını korumak için şu egzersizlerin düzenli olarak yapılmasını önerir:

• Aerobik Aktivite: Haftada en az 150 dakika orta düzeyde aerobik aktivite yapmak etkili bir egzersizdir. Bunun yerine haftada en az 75 dakika yoğun aerobik aktivite de yapılabilir. Ayrıca orta düzeyde ve yoğun aktiviteleri bir arada yapmak da mümkündür. Egzersizin sağlığa yönelik faydalarını artırmak için haftada en az 300 dakika orta düzeyde aerobik aktivite önerilir. Bu düzeyde egzersiz yapmak hem kilo vermeye hem sağlıklı kilonun korunmasına yardımcı olur. Orta düzey aerobik aktiviteler arasında tempolu yürüyüş, yüzme ve bisiklete binme yer alır. Koşu, aerobik dans ve ağır bahçe işleriyse yoğun aerobik egzersizler arasındadır. 
• Güç Antrenmanı: Haftada en az iki kez tüm ana kas gruplarını çalıştıran güç antrenmanı egzersizleri yapılabilir. Sağlığa yönelik faydalar sağlamak için her egzersizin bir set olarak yapılması yeterlidir. Ağırlık aletleri ya da direnç bantları kullanarak kuvvet antrenmanı yapmak mümkündür. Ayrıca suda direnç kürekleri kullanılabilir veya kaya tırmanışı gibi aktiviteler de yapılabilir. 

Uyku Düzeni Sağlamak

Kaliteli ve yeterli bir uyku, vücudun hormonları düzenlemesini sağlamada önemli bir role sahiptir. Kronik uykusuzluk ya da uyku düzensizliğinden muzdarip olmak hormonların olumsuz etkilenmesine yol açabilir.  

Uykuyla ve sirkadiyen ritimle ilişkili olan hormonlar arasında büyüme hormonu, melatonin, kortizol, leptin ve ghrelin yer alır. Hormonal ritimleri ve metabolizmayı olumsuz etkileyen uyku bozukluğu; obeziteye, insülin direncine, diyabete, hormonal dengesizliğe ve iştah düzensizliğine katkıda bulunabilir.

Uykusuzluk vücudun kortizol salınımına etki edip kortizol seviyelerinde bozulmalara yol açabilir. Bu bozulmaysa üreme sisteminin korunmasında hayati öneme sahip olan östrojenin ve progesteronun salınımını olumsuz etkileyebilir.

Kadınlarda hormonların düzenlenmesi için uyku kalitesini artıracak bazı önlemler alınabilir. Özellikle bireyin uyku sorununa yol açan faktörleri belirlemesi gerekebilir. Geceleri yatmadan önce birkaç saat ışığı kapatmak, ekrana bakma süresini azaltmak, ortam sesini minimize etmek ve kaliteli bir yatak tercih etmek alınabilecek önlemler arasındadır. 

Yeterli Miktarda Lif Tüketmek

Bitkisel gıdaların içeriğinde yer alan lif, sağlıklı diyetin vazgeçilmez bir parçasıdır. Vücudun şekeri düzenlemesine ve kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olan lifli gıdalar günlük olarak tüketilmelidir. 

Lif bakımından fakir ancak rafine karbonhidratlar açısından zengin bir diyet, kan şekeri seviyelerinin yükselmesine yol açabilir. Kandaki glikoz arttığında pankreas da daha fazla insülin salgılar. Yüksek insülin seviyeleriyse insülin direncine yol açıp uzun vadede hormonal dengesizliğe neden olabilir.

Lif bakımından zengin gıdalar sindirim sisteminde yavaş bir şekilde parçalanır. Yavaşça parçalanan besinler kana birden karışmadığı için kandaki glikoz seviyeleri kademeli olarak artar. Bu sayede kanda hızlı bir şekilde insülin salınımı gerçekleşmediği için insülin direnci riski azalabilir.

Lif açısından zengin gıdalar arasında meyveler, sebzeler, baklagiller, tam tahıllar ve kuru yemişler yer alır. Çilek, elma ve muz gibi meyveler; brokoli, Brüksel lahanası ve karnabahar gibi sebzeler dengeli bir diyette mutlaka yer almalıdır. Ayrıca kinoa, kahverengi pirinç ve çavdar ekmeği gibi tam tahıllar; mercimek ve fasulye gibi baklagiller de hem doyurucudur hem kan şekeri kontrolüne yardımcı olur.

Stres Yönetimi Sağlamak

Kronik stres, insan sağlığını olumsuz etkileyen başlıca faktörler arasındadır. Normal şartlarda stres, vücudun bir tehditle karşı karşıya kaldığında vermesi gereken doğal bir tepkidir. Tehdit karşısında beyindeki hipotalamus adlı bölge alarm sistemini harekete geçirir. Sinirler ve hormonal sinyaller devreye girer; adrenalin ve kortizol gibi hormonlar salgılanır.

Adrenalin kalp atışı hızının artmasına, kan basıncının yükseltmesine neden olur ve enerji verir. Birincil stres hormonu olan kortizolse kandaki glikoz miktarını artırarak dokulara enerji sağlar. Tehdit geçtikten sonra hormonlar normal seviyelerine döner, kalp atış hızı yavaşlar ve tansiyon seviyeleri düşer. Diğer sistemler de normal aktivitelerine geri döner. Bununla beraber kronik stres durumunda birey kendini sürekli olarak tehdit altında hissettiğinden bu mekanizma hep açık kalabilir. Bu savaş ya da kaç tepkisi durumunda, stres tepki sisteminde sürekli kortizol ve diğer stres hormonları bulunur. Bu durumda sindirim sorunları ve baş ağrısından uyku problemlerine kadar pek çok belirti ortaya çıkabilir. 

Stres yönetimi kolay olmayabilir ancak bireyin stres tetikleyicilerini hayatından çıkartması ve rahatlatıcı aktivitelerde bulunması stres seviyelerinin düşmesine yardımcı olur. Ayrıca dengeli ve sağlıklı beslenme de bireyin iyi hissetmesine katkı sağlayabilir.

Pek çok birey tarafından stresle baş etmek için tercih edilen sigara ve alkol gibi kötü alışkanlıklar da uzun vadede negatif etkilere yol açabilir. Bu alışkanlıkları bırakmak, egzersiz gibi rahatlatıcı ve enerji verici aktiviteler yapmak faydalı olabilir. Ayrıca bireysel sorunların baş edilemeyecek düzeyde olması durumunda profesyonel yardım da alınabilir.

Vitamin ve mineral alımına dikkat etmek de stresi yönetmeye yardımcı olabilir. Hormonların sağlıklı şekilde üretilmesi ve düzenlenmesi için vücutta temel besin maddelerinin yeterli düzeyde bulunması gerekir. Vitamin takviyesi almak hormon dengesini bozan mikro besin eksikliklerini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Özellikle D vitamini, insülin salınımını ve direncini etkiler, östrojen ve progesteron gibi önemli hormonları oluşturmada kritik rol oynar. D vitamini eksikliğinde insülin metabolizması ve üremeyle ilgili hormonların sentezi bozulabilir. 

Ayrıca magnezyum ve B vitaminleri gibi temel besinler de metabolik süreçleri etkiler. Kas ve tiroit sağlığını etkileyen magnezyum, östrojen fonksiyonlarını iyileştirmeye de yardımcı olur. Enerji sağlamada görevli olan B vitaminleri de üreme hormonlarını etkileyebilir. Ayrıca bazı çalışmalar B6 vitamini takviyelerinin premenstrüel sendrom belirtilerinin azaltılmasına yardımcı olduğunu gösterir. 

Kan değerlerini kontrol ettirmek ve eksiklik durumunda bu vitaminlerin ve minerallerin vücuda alınmasını sağlamak önemlidir. Eksiklik durumunda sadece beslenme kısa sürede vitamin veya mineral eksikliklerini iyileştiremeyebilir. Bu durumda hızlı bir çözüm sunan takviyelerden yardım alınması gerekebilir.

Kilo Kontrolü Sağlamak

Kilo kontrolü, kadınlarda hormonal dengeyi sağlamaya yardımcı olan temel yaşam tarzı önerileri arasında yer alır. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), gelişmekte olan ülkelerde obezitenin yaygınlaştığını ve obezitenin kadınlarda daha sık görüldüğünü belirtir. Obezite hormon dengesizliğine yol açarak kadınlarda doğurganlığı olumsuz etkileyebilir. Hatta hiperandrojenizmin, kanda yüksek insülin seviyesinin ve polikistik over sendromunun gelişimine de zemin hazırlayabilir. 

Kilo; genler, yaş, cinsiyet, yaşam tarzı alışkanlıkları, kültür, uyku, yaşanan ve çalışılan alan başta olmak üzere pek çok faktörden etkilenebilir. Bu faktörlerden bazıları sağlıklı kiloda kalmayı zorlaştırabilir. Ancak sağlıklı ve dengeli bir diyete ek olarak düzenli egzersiz yapmak kilo yönetimine yardımcı olur. 

Alkol Alımını Sınırlamak

Alkol, hormonal bozukluklar da dâhil olmak üzere birçok sağlık riskiyle ilişkilendirilen bir maddedir. Alkol kullanımı uzun vadede sinir sistemi, endokrin sistem ve bağışıklık sistemi arasındaki iletişim yollarını bozar. Bu bozulma da hormonlarda dengesizliğe yol açabilir. Alkolün hormonlar üzerindeki olumsuz etkilerini engellemek için alkol alımını sınırlamak gerekir.

Alkol tüketimi, androjenleri östrojene dönüştürmekten sorumlu olan enzimin aktivitesini artırır. Bu artış hem erkeklerde hem kadınlarda östrojen seviyelerinin yükselmesine neden olur. Ayrıca sürekli alkol almak zamanla testosteron seviyelerini de düşürebilir, erkeklerde ve kadınlarda doğurganlık sorunlarına yol açabilir. Erkeklerde haftada 3,5 birimden, kadınlardaysa haftada 2,6 birimden fazla alkol tüketimi vücutta kronik değişikliklere yol açarak hipotalamus-hipofiz-adrenal ekseninin kontrolünün azalmasına neden olabilir. Bu noktada alkol alımını sınırlamak için alternatif içecekler tercih edilebilir. Alkolsüz kokteyller, taze sıkılmış meyve suları veya maden suyu iyi birer alternatif olabilir. 

Hormonal dengeyi sağlayıp daha rahat bir âdet dönemi geçirmek için hızlı çözümlere ihtiyaç duyuyor olabilirsiniz. Bu noktada 360 Sağlık olarak sunduğumuz Kadınlara Özel Regl Ağrısı Serum Paketimizle yoğun regl şikâyetleri yaşayan kadınlara destek oluyoruz. Karın ağrısı, spazm ve bunlara eşlik eden kusma, ishal, baş ağrısı gibi semptomları kontrol altına almak üzere geliştirilen paketimizle kadınların regl döneminde de konforlarından ödün vermeden yaşam kalitelerini sürdürebilmelerini sağlıyoruz.